CrossFitness by Marie

fredag 31 augusti 2012

Sista passet.....





Känns kul med hemma träning igen och framförallt att vara ute och träna!  I tisdags blev det 3 km löpning på elljusspåret och sen en Cirkel med Kettlebell.

Perfekt hemmapass som inte tar så lång tid men ändå ger en hel del.

20 kgs KB 4 varv

Draken 8+8 st
KB bålrotationer 8+8 st
KB svings 20 st
KB push press 8 st
Bulgarian Split Squat m KB 5+5 st

Filmade sista varvet på cirkeln och mina underarmar var helt slut orkade knappt hålla i Kettlebellen!!!!
Har försökt ladda upp filmen massor m gånger men det går tyvärr inte .....



Avslutade med Turkish Get Ups 1* 4 set och 2* 1 set per arm 20 kgs KB, kul att klara på båda sidorna för med 24 kgs fixar jag bara på högern än så länge......








Idag körde jag det sista "hårda" passet innan tävlingen nästa helg, var PR i böj, Snatch och Clean & Jerk på schemat men jag körde några lätta reps av varje övning för att känna på mest var inte upplagd och ville spara krafterna till Woden; Freja

21-15-9 av;

Burpees
CF KB svingar 16 kg
Pullups


Tiden blev 10.01, var fruktansvärt jobbigt med Pullupsen framförallt och det var dom som tog tid gjorde 3-4 i rad förutom sista vändan med 9 reps då blev det bara 2 åt gången var helt slut i armarna och jag är det än kan jag säga KB svingarna gör sitt till dom med......



Foto: Magdalena Björnsdotter

 

Nu far jag upp till Älvdalen och för att hålla en Kettlebell Workshop hos  Carola  imorgon, det finns än någon plats kvar om någon är i närheten!

måndag 27 augusti 2012

Min nya Pärla!






Gårdagens pass var inget bra pass, tom Backsquatsen gick dåligt dom som funkat så bra länge nu och när jag skulle Snatcha gjorde jag illa överarmen igen som brukar krångla men nu ahr jag inte känt av den på länge tills igår då....

Enda övningarna som gick bra igår var höga Boxjumps och Jerken i Clean & Jerk, hittade klippet och dyket under bra kändes det som så dom var jag nöjd med.

Själva Woden som var 3 varv av:

15 Burpee-Pullups 15 Overheadsquats 100 Singel Unders

Men det gjorde ont i överarmen framförallt i Burpees Pullups så jag bröt efter 2 varv, hittade inget jäklaranamma i mig själv heller som gjorde att jag fortsatte och lika bra det antagligen. Men tycker jag har tappat lite av min gnista i träningen och känns som jag ger upp för lätt nuförtiden, hoppas det är något övergående för snart är det dags för tävling om mindre än 2 veckor!!



Min nya Pärla!






 Har köpt mig en ny Kettlebell, en Competition Kettlebell 20 kgs så lila och fin:)

Den var med på dagens träningspass där jag även planerade en del för "Kettlebell gruppträningen med Crossfit touch" och testade ut lite nya övningar....


Mitt pass innehöll;

 10 st Backintervaller med 5 st knäböj m jägarvila vid 90 grader i 4 sekunder och sen upphopp

1 min ASMP (as many as possible) SDHP (Sumo Deadlift High Pull) 20 kg KB

4 st 60 meters sprinter

3 min ASMP SDHP+Boxjump
Som filmen visar....



                                         video



Idag har jag haft premiär för Boot Camp för Mammor Gustafs så kul målgrupp att träna och dom jobbade på bra, hade Dala demokraten med för ett reportage så hann tyvärr inte ta några bilder.

fredag 24 augusti 2012

Jerk


När jag tränade i tisdags satt äntligen viktade Pullups igen!

Klarade 2*5 set på 1,25 kg så nästa gång ska jag öka på till 3 per set.


video






Jag provade 2,5 kg efter seten men var trött i överkroppen så det blev bara 1 rep.

Tänk att det är sån skillnad från pass till pass hur det fungerar?

Men allt spelar ju in, kost, dagsform, hur mycket vila sen senaste pass mm.....



Idag har jag kört Jerk och Push pressar, det var ett tag sen nu.

Jerk 
80% x 2 x 2 @ 42,5 kg
85% x 2 x 2 @ 47,5 kg
90% x 2 x 2 @ 52,5 kg

Blev högre än procenten sa, mitt senste PR i Jerk låg på 52,5 kg men är nog lite högre nu än det.... Känns bra även om tekniken inte sitter riktigt och blev den bättre så skulle det gå lägga på ytterligare.

Push Press 
77%  5*2 @ 37,5 kg
82% 5 x 2 @ 40 kg
87% 3*2 @ 42,5 kg  la mig på lite för tungt, hade ingen koll på vad jag satt i Push Press så orkade inte 5 reps i sista seten utan det blev 3 i varje istället....


Excentriska HSPU  3 reps x 5set


Gjorde sedan 5* 30 s intervaller rodd med 270 s vila mellan varje

Max antal Toes to bar- 8 st sen var det stopp. 

onsdag 22 augusti 2012

CrossFitness by Marie premiären!!!!



Tränande överallt ikväll!!




 Ren och skär lycka att åka iväg och hålla ett tufft pass när det kommer 29 st taggade tjejer och killar och ger järnet!!!

Så kul att det finns ett så stort intresse för träning här i Gustafs,  hade aldrig trott vi skulle bli så många!!





video






På måndag startar Boot Camp för Mammor Gustafs igen och tidningen kommer med för att göra ett reportage, om du inte anmält dig än kom och prova ett pass, vilket är gratis att prova på. Anmäl dig på mariemammabootcamp@hotmail.se

tisdag 21 augusti 2012

Rump & Ben Chock!




Så till Rumpträning då!

Vad är hemligheten för att få en fast och vältränad rumpa?

Tunga böj blandat med explosiva övningar är mitt recept för put:)

Sen är såklart kosten en stor faktor och om man ska minska eller bygga på, om man har man stor rumpa eller knappt någon kvar efter graviditet och amning.....




Ett pass som garanterat kommer ge er träningsvärk kommer här;



Värm upp ca 5 min med pulshöjande aktivitet, rodd, löpning, hopprep tex...

Triset * 3 set

Höftlyft med ett ben upp i luften 6/ ben

Ettbensknäböj/Pistols 6/ben  
(om du inte kommer ner i en Pistol helt stå på en bänk och häng m det fria benet utanför, gör det enklare att komma  längre ner)

Bulgarian Split squat 6/ ben (använd antingen skivstång på axlarna, eller hantlar i händerna med armar hängande längs sidan, el kettlebell på bröstet, ta så mycket vikt du klarar för 6 reps)


1 min Jump Lunges ASMP (as many as possible)


Aktiv vila-bålträning

4*

Plankan med knä och armbågsindragning 8/ sida -armbåge o knä möts under magen o sträcks sedan ut
Sidoplanka m höftlyft +benlyft 8/ sida



Nu blir det tyngre:)

Backsquats 10* 4set tunga! (om du ej har skivstång använd tunga hantlar på axlarna eller om det inte finns en tung Kettlebell bakom nacken som du håller i handtaget)
Vila 45 s mellan varje set.

Boxjumps 20 st

Frontsquat 10*4 set tunga! (ev Goblet squat m Kettlebell om man ej har skivstång)


2 min ASMP Knäböj med jägarvila i 90 grader 4 sekunder och ett upphopp


Kör hårt!!!!!




Höftlyft


Pistols


lördag 18 augusti 2012

Just row!!!!



Händer så mycket jobbigt runt om mig just nu och ibland får man bara tänka att man måste stanna upp och uppskatta det man har och att man är frisk och har hälsan.


Det är lätt att klaga över småsaker och inte se att det är oväsentliga saker i slutändan.



Jag fyllde år igår och hade en härlig dag med mina nära och kära.
Jag har så många fina människor runtom mig och är så tacksam över det!



Idag blev det en "Christine" i boxen, men det gick inte så bra tyvärr...


Men först styrkedelen;

3* 5 set CGBP (bänkpress m smalt grepp)

Med 5 smala armhävningar mellan varje set.


Jag började med 3* 40 kg tror jag vet inte vad stången vägde men gissade på 10 kg.

Sen 3*45 kg, 2*47,5 kg failade på sista rep och i nästa set failade jag redan i första så gick tillbaka till 45 kg de 2 sista seten.



"Christine"

3 varv av;

500 m rodd
12 marklyft på kroppsvikt (60 kg)
21 Boxjumps 50 cm pall


Varv 1 gick bra, varv 2 var riktigt jobbigt och jag började må riktigt illa och varv 3 efter ca 300 m rodd fick jag lov att springa på toa och hulkade men spydde aldrig. Gick tillbaka och körde klart men var så besviken och kunde inte ta i riktigt då det kändes som jag hade spyan i halsen:(

Hade känt mig lite lätt illamående och knasig i magen sen igår kväll men vet inte vad det var om det berodde på för mycket fika kanske:)



Vilade 15 min sen Roddintervaller

12*30 s rodd/ 30 s vila

Var riktigt jobbigt och jag kände inte att jag tog i riktigt allt jag hade pga av illamåendet....

Sen viktade Plankor

1*30 s 20 kg
1*30 s 30 kg
1*30 s 35 kg

Tungt men hade lagt på mer om tiden funnits och det hade nog gått det med.....




Rodd är ju så jobbigt och rätt tråkigt men det är bra träning för kroppen och hjärtat, ni hemmatränare som har en roddmaskin som kanske står och dammar- använd den för tusan!!!
Intervaller eller längre sträckor - Just Row!!



Håller på och knåpar på ett inlägg om riktigt bra träning för ben o rumpa, så håll utkik om ni vill ha tips för att forma rumpan!!!

onsdag 15 augusti 2012

OHS




video


Dagens träning för mig;


A: Backsquat 70% x 10 x 3, vila 2min mellan körde på 60 kg, tungt redan efter 4 e repetionen i varje set behövdes mycket vilja att ta sig igenom!

B: Hang Snatch 67%- 27,5 kg x 3 x 2 set
72%-30 kg 3 x 3 set, vila 90 s mellan seten


C: Halting Snatch Deadlift  50 kg x 3* 2 set
52,5 kg  3 x 2 set, vila 2min mellan

.
D1: Overhead squat 65% - 40 kg  3 x 2 set , 70%-45 kg   3 x 3 set , vila 30s mellan seten
La mig nog tyngre än vad % visar men det gick bra även om det var tungt de sista repsen, ser i klippet att jag är lite ostadig och ostabil i kroppen och framförallt i knäna.



D2: Weighted strict Pullup,  2*2,5 kg, 1*1,25 kg, 1*1 oviktad, 1*1 oviktad, 1*1 oviktad
flöt inge bra med Pullupsen idag var så tungt...

3/3 *2 set TGU 16 kg


Är  nöjd att Overhead squatsen fungerade bra idag, sist gjorde dom inte det men det var länge sen ca 1,5 månad sen så allt är ju verkligen från gång till gång.......

tisdag 14 augusti 2012

Back to reality!


Hemgjorda Pannbiffar m smör & vitlöksfrästa champinjoner

Middagen igår, något jag längtat efter nu under semestern, hemgjorda Pannbiffar med smör & vitlöksfrästa champinjoner, grönsaker och en skvätt gräddsås.

Har ju i princip bara varit hemma 7 dagar sammanlagt under dessa 5 veckor och i husvagnen blir det inte av att man gör egna biffar, blir mest grillad mat......

Tips till er som vill ha gärna vill ha ströbröd i biffarna och köttbullar för att hålla ihop smeten, använd fiberhusk istället fungerar toppen och innehåller massor av kostfibrer!



Igår blev det ett pass som började med bra känsla och flyt men slutade mindre bra.....

Back Squat 3*8 på 67,5 kg + 2 Box Jumps på 80 cm efter varje set.

Kul att hoppa höga Box Jumps, det ska jag prova maxa i någon gång få se hur högt man klarar, dessa skulle ligga på 90% men vet ju inte hur högt jag kan så provade mig fram och det var tufft med Backsquatsen före och några ggr failade jag och fick göra om. Mest sitter det ju i huvudet att man är rädd att inte komma upp.......



video





Snatch 30 kg 3 x 2, 32,5 kg 2 x 3 set
kändes äntligen bra med snatcharna igen:)!!!


Clean & Jerk – 40 kg 3 x 2, 42,5 kg 2 x 3 setJerk går sådär…..


Lactic
100%
15-12-9  av Squat Clean 60/43kg + HSPU
Sjukt tungt, (efter alla dessa övningar med böj före) mina ben höll på att vika sig i varje squat clean o HSPU fungerade inte alls idag, jag skäms att säga det men jag gav upp när jag hade 4 HSPU kvar av 12 o sista vändan med 8 av Cleans o HSPU, gick hem istället, jäkligt irriterande!!!

Det händer sällan men nu hände det, men jag antar att jag aldrig gett upp om vi varit flera som tränat som skrikit på mig att fortsätta!:)

Idag har jag vilat....

Nu är det tillbaka i verkligheten, tiden är knapp och man vill hinna med allt, hoppas på att få till bra rutiner igen man vill så mycket!


Kettlebell gruppen på måndagar nästan full nu så skynda anmäla dig om du vill vara med!!!!!









måndag 13 augusti 2012

Kettlebell träning i höst!

Kettlebell träning med Crossfit touch
CrossFitness by Marie

Måndag kl  20-21 v 36-50 (ej v 44) startar höstens nyhet här i Gustafs, Kettlebell träning i grupp med Crossfitupplägg.
Hård och tuff träning för den som vill ha resultat av sin träning!
Är du otränad så kommer du bli vältränad, är du vältränad kommer du bli grymt vältränad!
Vi börjar utomhus på Moraby IP och kör utomhus så länge vädret tillåter sen kommer vi vara Judo lokalen i Mora by Gustafs.
Rolig, utmanande, funktionell & varierande träning som bygger styrka, uthållighet och explosivitet.
Här jobbar vi utanför ”Comfort zone”!
Har man egen Kettlebell använder man den har man det inte så har jag Kettlebells.
Jag är utbildad Kettlebell instruktör hos Spartan, störst i Norden på Kettlebell.
Anmälan o frågor på mariemammabootcamp@hotmail.se eller 0702497426  Obs begränsat antal platser!!!

Uppdatering:

Om du aldrig provat Kettlebell tidigare så kan du ändå vara med om du är med från början då jga kommer ha genomgång första passet, men tipsar om att boka in dig på en Kettlebell One2One Coachingpass (går att boka om man är 2 med) för att lära dig grunderna ordentligt och få ut mer av Kettlebell passen redan från första tillfället!!!

söndag 12 augusti 2012

Nya övningar





Första passet i boxen på över en vecka i fredags och det var skönt att få köra riktigt tungt igen!


Backsquats 75% 5*5 set @ 65 kg

Var tungt, riktigt tungt de två sista repsen i varje set.

Hang Clean 65% 3*5 set @ 37,5 kg


På tid:
5 varv av; 3* PowerClean 42,5 kg + 200 m rodd, vila 2 min
Varvet låg runt 1 min i varje +- 15 sek

Var riktigt jobbigt...

Halting Clean Deadlift @ 55 kg 3*3 set

En ny övning för mig men den kändes bra och tog en hel del i baksidan.
.

Stiffed Legged Deadlift @ 55 kg 5*3 set

Även denna övning var ny och tog bra mycket på baksidan den med.
Filmen visar den övningen.

Har ömma baksidor fortfarande efter dessa övningar och Backsquatsen:)


I helgen har det inte hunnits med träning men imorgon är det slut på semester och tillbaka i rutiner igen!

torsdag 9 augusti 2012

Boot Camp för Mammor Gustafs


Snart är v 35 här och då drar Boot Camp för Mammor Gustafs igång igen!

Än finns det platser kvar så om du inte anmält dig än, skynda innan platserna tar slut.

Boot Camp för Mammor är för dig som fått barn och vill komma igång med träning, vi fokuserar på att stärka upp kroppen igen efter graviditeten, mycket bålstyrka kommer vi jobba med.

Passen är utomhus och vi använder oss av kroppstyrkeövningar och omgivningen som trappor, backar, bänkar, läktare mm.

Styrka och kondition kommer förbättras.

Oavsett om du är nyförlöst (gjort efterkontroll först) eller kommit igång med träningen så passar detta dig då var och en jobbar efter sin förmåga.

Barnet har man med sig i vagnen.

Måndagar och fredagar kl 9.30-10.25.

Alla 18 ggr (fr.o.m. v 35 tom v 43) 1400:- inkl moms

10 ggr 900:-

Drop in i mån av plats 100:-


Anmäl dig på mariemammabootcamp@hotmail.se

Eller 0702497426

söndag 5 augusti 2012

OS inspirerar!





Inspireras ni också av OS? Jag tycker det är så häftigt vilka prestationer som görs, som gammal hästtjej som själv tävlat fältävlan så står självklart den medaljen som favorit men Lisa Norden triatleten vilken prestation, är grymt imponerad av tjejen!! Och alla andra svenskar förstås.

Och alla friidrottarnas fantastiska kroppar, jag fascineras av att se sprinttjejernas muskulösa kroppar så funktionella för sitt syfte, att springa fort som vinden!!!



Det är så jag blir sugen att snöra på mig springskorna och ut och kuta!!



Sagt och gjort igår körde jag 4*400 m intervaller.

Värmde upp med ca 3 km jogg vilket för ovanlighetens skull kändes lätt och löpsteget bra.

Sen 4 * 400 m med 3 min vila mellan.

Olika tempo, för två av dom på rak asfalt, tredje på asfalt med lite uppför och sista på grusväg med backe upp.

Dom var skittuffa som vanligt!

Sen 1,5 km nerjogg hem.

Har länge tänkt ge mig på sk norska intervaller som är 1000 m, men jag fasar kan tänka mig att dom är helt vidriga, få se när jag vågar mig på dom.....


Kost & träningscoachning



Har semestern för dig som för många andra betytt dåliga matvanor, nada träning och kanske viktuppgång?

Dags att ta tag i det kanske och en gång för alla skapa bra kostvanor och träningsrutiner som en del av sin vardag?

Höst snart = nystart?

Jag kan hjälpa dig att få ordning på kosten utan någon diet eller bantningskur som säkerligen ger resultat men man inte orkar äta efter längre än en period och därmed går upp i vikt igen.

Kosten är A & O för att lyckas och att vara medveten om vad man stoppar i sig.


Jag gör även träningsupplägg för just dig som ska passa dina önskemål och livstil, jag peppar och pushar dig att få ut det mesta av din träningspass.


Allt sker via mailkontakt.

Vill du veta mer eller boka din plats,
maila mig på mariemammabootcamp@hotmail.se


Här i länkarna kan du se några av mina kunders fina resultat.....


http://tranatranatranahalsa.blogspot.se/2012/03/en-fantastisk-resa_19.html


http://tranatranatranahalsa.blogspot.se/2012/06/crossfitness-by-marie.html


Nothing impossible!!!



Bild 1. Jag gravid för ganska precis 2 år sedan, för tredje gången.

Bild 2. Nu i MITT livs form!

fredag 3 augusti 2012

Motivations dip....


Min träning idag blev ett kort pass med tanken att få jobba med hjärtat, var rätt jobbigt men mest med motivationen faktiskt, var inte så motiverad med träning idag..... Ändå har jag vilat 2 dagar efter PR passet, men så är det för alla bara Just Do It o bita ihop!!!

Nästa pass känns nog bättre....

Detta var mitt pass idag som tog 32 min sammanlagt;



Uppvärmning

200 hopprep försök till DU

Rörlighet m pinne

Sidoplanka

Halo

Plankan

Cirkel 1

15 burpees

15 cf svingar 16 kg KB

15 st shuttlerun 15 m

Vila 3 min sen 1 varv till

Cirkel 2

20 Jump lunges

20 Smala Armhävningar

20 Goblet squat 16 kg KB

Vila 2 min sen 1 varv till

Cirkel 3

10+10 Snatch 16 kg KB

10 Grodhopp

10+10 Clean & Jerk 16 kg KB

Vila 1 min sen 1 varv till


Min goda lunch idag blev kyckling från gårdagens grillning med sallad, tomat, avokado och fetaostcreme!

torsdag 2 augusti 2012

Tufft kroppsviktspass till er!



Dags för ett nytt pass till er att slita med i sommarvärmen!


Värm upp.

Ben

50 av varje övning

In/uthopp (stå i armhävningsposition, hoppa m båda benen in sen ut)

Pistols/ ettbens knäböj så djupt du kommer

Knäböj m upphopp

Jump Lunges

Mountainclimbers

Utfallssteg



Överkropp

30 av varje övning

Armhävningar (fokusera på tekniken ingen svank, rak kropp, samma som i plankan sug in magen. Gör hellre rätt på knän än på tå m dålig teknik, ha ner bröstet först i backen)

Plankan med sidoförflyttning

Dips mot stol eller dipsställning om man har o kan göra såna

Plankan upp/ ner

Krabban (gå i bryggställning, lyft upp rumpan sug in magen)



Flås- hela kroppen:)

20 av varje övning

Grodhopp

Burpee -Box Jumps

Tuck Jumps



Avsluta med;
Spring 800 m så fort du kan

3, 2, 1 Go!!!!



Ta tid och jämför varje gång du kör passet!



onsdag 1 augusti 2012

Känner mig stark igen, 85 kg Backsquat!




Skönt att vara hemma när man kan ta fram något ur frysen eller ta rester till lunch bara, när man bor i husvagn som vi gjort de senaste veckorna så har man inte så stort utrymme i frys eller kyl så det är lite mer begränsat där med förvaring och det blir mycket mycket grillat till middag, fast det är både gott och nyttigt med beroendes på vad man äter till osv, min favorit är;

Fläskytterfilè med grillade grönsaker och stor sallad med tex avokado och fetaostcremè gjord på Turkisk youghurt, vitlök, olivolja, fetaost, salt & peppar, sen kan man ju själv välja vad man vill ha för fetthalt på båda Turkyoughurten och fetaosten. Barnen äter gärna kokt färkpotatis till och jag med ibland!



Dagens lunch-tacoköttfärsrester, bönor, blandad sallad, keso och naturella cashewnötter

PR dag på schemat idag! Synd bara att jag körde slut på axlarna i gårdagens pass så det blev inget nytt PR i Snatch idag, det fungerade bara inte. Sen känner jag av halsen och varit lite trött idag så inte bästa förutsättningarna.

Men min grymma träningskompis Pia däremot satte 47,5 kg i Snatch idag, så bra!




Backsquats, kände mig riktigt laddad att slå PRet från ca 1 månad sen på 70 kg och jag började med 75 kg som kändes lätt, lätt sen ökade jag med 2,5 kg hela tiden och satte 85 kg sen kände jag att jag började bli trött så jag ökade med 5 kg direkt till 90 kg men var inte riktigt övertygad att klara det och slarvade med tekniken, men känner mig nöjd ändå har ju ökat 15 kg på mindre än en månad.
Nästa gång sätter jag 87,5 kg minst hoppas 90 kg sitter med!!!

Hade filmat PRet men klippet gick inte att ladda upp på bloggen......

Avslutade här hemma med lite Plankor för extra bålträning.