CrossFitness by Marie

torsdag 31 januari 2013

Kaboom!!!



Dags för tester nu men jag får se om jag kan gör det idag eller får lov att skjuta på det till helgen, då jag behöver skivstång till Snatchar och den jag har tillgång till i närheten är inte bra då vikterna snurrar men vi får se......

Jag har vabbat idag med Max som haft ögoninflammation i 3 dagar nu men tror det är bra nu, har såklart haft minstingen hemma med och vi har varit ute i det härliga "vår"? vädret, man behöver fylla på med D vitamin.

Jag har vår tvättställning i träningsrummet och brukar passa på att köra några reps av sånt som finns på min "Suck at" lista när jag går in dit och jag och min familj hade ju en Pullups utmaning i starten av året som löpte januari ut. Idag är det ju sista januari och jag provade idag och häromdagen klarade jag ju 3 Pullups för första gången efter skadan och idag drämde jag till med 4 st och gjorde dessutom Ringdips och tänkte att det är dags att klara fler än 2 st och jag satte 4 st även där satte jag och det är faktiskt ett nytt PR då jag aldrig gjort fler än 3 st i rad. Jäkligt nöjd med mig själv faktiskt och jag är inte ett dugg jante!

Be proud of your self!!!




Min mumsiga lunch idag; Pannkakor gjorde på mandelmjöl, keso , ägg o vanlijpulver

onsdag 30 januari 2013

Tipsar om bra bålövning & loosa vikt



Den här veckan är det maxnings vecka i slutet av den och bara återhämtningspass nu i början enligt MKs programmering men tränade hemma igår så körde lite vad jag kände för :)

Muscel up träning- svårt svårt, gäller ha tålamod vilket jag ej har men ska nöta på.

Strikta Pullups klarade 3 st i rad idag så ett framsteg men bara i ett set så körde 3-2-2-2

Sen 4 set av:

6 Kippade HSPU (handstand pushups) klarade bara 2 st i sista setet dock armarna bara dog och när de tar stopp i HSPU är det bara stopp :(
20 Goblet squat 20 kg KB

Amrap 7 min

45 Singel unders
6/6 KB Snatch 16 kg

Tappade räkningen men 8-10 varv kanske?


Körde på i så högt tempo det gick utan att trassla in mig i hopprepet :)

Avslutade med 4 set 8/8 Wood Chops 16 kg Kb


Visar dom i filmen, en mycket bra bålövning där det gäller att stå stadigt med stark bål och "slänga" klotet över axeln men fånga upp med hjälp av stark mage.







Ett ganska soft pass med andra ord men som sagt avlastningpass nu så hoppas jag få till bra maxningar i helgen.


Idag har jag vilat och tur jag insett att onsdagar bara kan vara vilodagar för jag är totalt slut efter jobbet oftast då det är lång arbetsdag och slutar ganska sent och har ofta jobb som väntar med företaget när jag kommer hem och alla vardagsbestyr och sen hinna pussa på mina barn såklart!!! Sen iväg och hålla Kettlebell pass för härliga kämpar! Tur det ger mig energi och glädje iallafall:) Helst en skitdag som denna varit.....




Jag har börjat att se över min egen kost igen (vara mer nogrann) då jag behöver minska några kilon för att jag har insett att jag nästan väger 9 kg mer än för ett år sen (men var då för smal ofrivilligt) och det gör såklart att alla kroppsstyrkeövningar som tex Dips, HSPU och Pullups är 9 kg tyngre:) sen är såklart en hel del av det muskler det är jag helt på det klara med då min styrka på detta år ökat massor men lite fluff här och där har jag allt dragit på mig så jag ska långsamt minska ner ca 4-5 kg. Så kommer även konditionsdelarna kännas lite mindre tunga.
Kan helt ärligt säga att det inte handlar alls om utseendet för min del utan jag tänker bara på prestationsmässigt, så jag kan bli bättre och snabbare. Sen gör det väl inget om mina magmuskler blir mer synliga igen:)



måndag 28 januari 2013

RyggBurpee m halv bakåtkullerbytta



Igår blev det källargyms träning igen med sambon (och Charlie:) den här gången och vi körde MKs lördagspass så gott vi kunde med utrustningen som finns.

Skulle börja med en Heavy Singel av Clean and Jerk men provade lägga på lite vikt men det blev för farligt för vikten snurrade på skivstången så det gick inte när det blev lite mer vikter på. Hoppade över den körde lite teknik bara.

Marklyft 5*70% @ 87 kg, 4*80% @ 97 kg sen stannade jag där för det är inte optimalt att köra med den skivstången och vill vara rädd om ryggen.

CGBP (bänkpress med smalt grepp) var lite lättare nu när vi var 2 och kunde passa åt varandra.
5*70 % @ 37 kg, 3*80 % @ 47 kg, 1*90% @ 51 kg, låg lite över vad procenten sa om jag räknade på 55 kg som 1RM men var svårt med att få till det med vikterna annars.

Bench row barbells ny övning jag inte gjort tidigare men tog bra kände jag kunde dock lagt på lite mer i vikt tror jag fegade lite, 8 * 3 set @37 kg



Sen konditionsdelen:

2* 3 min amrap 15 st 27 kg Powercleans (skulle vara 25 kg men för krångligt med vikterna) och 90 hopprepshopp (egentligen 30 Double unders) vila 3 min mellan
nr1. 1 varv + 15 PC och 77 Singel unders
nr 2. 2 varv + 1 PC

Vila 3 min

2* 3 min amrap 10 st Burpees och 10 st strikta Fällknivar (skulle vara 10 toes to bar men har ingen stång där) vila 3 min mellan

nr1. 1 varv + 10 burpees och 5 Fällknivar
nr 2. 2 varv +2 Burpees


Jobbigt men gillar upplägget med korta metcons med vila mellan och man ser ju tydligt att jag fegar och sparar på krafterna första varvet i varje, skärpning där!!!


Kul med bästa träningssällskapet dessutom!





video


Vill tipsa om en rolig variant av Burpees som även är bra för rörlighet och smidighet, den kör vi ofta på mina Kettlebell pass bla som uppvärmning och även en del mina kunder har dom i sina träningsupplägg.

Samma som RyggBurpees fast som en halv bakåtkullerbytta på den.


Kör den som uppvärmning eller lägg in som pulshöjare i styrkepasset tex, man kan även lägga till en Kettlebell eller medicinboll och göra som i en fällkniv för tuffare variant och mer mage involverad.

lördag 26 januari 2013

Meeting Fran RX :)


Inte alls så mycket träning som jag önskat de senaste dagarna men i torsdags hann jag med några delar ur MKs onsdags pass.

Bla gjorde jag viktade Dips- 3RM 10,5 kg ! Försökte med 12 kg också men failade på dom.

Weigted Ring Pullups 1 RM- 3 kg, har svårt i dessa att komma upp från bottenläget, till skillnad från Pullups i räcke där det är sista biten som är svårast o tyngst.

Avslutade med Enarmspress och försökte jobba upp en bra vikt 16 kg på högern men inte vänstern där är det stopp redan vid 15 kg.


Idag har jag kört i boxen och jag skulle köra Snatch på 93% 1*5 set, vilket är 37,5 kg för mig men trodde inte de skulle gå alls då jag inte klarat högre vikt än 35 kg sen skadan men idag gick det och kändes lätt viktmässigt men det sitter i huvudet och jag klarade någon och däremellan flera fail osv, idag var problemet att jag inte dök under stången då jag inte fick upp den och vid 2 reps tappade jag balansen och hamnade med 1 knä i.



På väg upp.....



Sen var det dags för Fran:)

Körde Fran skalat för ca 1 år sedan med 20 kg Thrusters tror jag det var och Pullups med gummiband, så det är inte jämförbart då tycker jag.

Fran;

21-15-9

42,5 kg/30 kg Thrusters
Pullups



Thrusters var tunga och jag vågade inte ösa på, var rädd att gå in i väggen och inte klara av Pullups alls som är svårt med min dåliga teknik, fick flera ggr göra om reps där det fattades några millimetrar som jag själv kände.

Efter första varvet av båda övningarna slog jag av tiden, blev så jäkla stressad och kände att jag skulle bryta då och skita i det så någonstans mellan 7-9 min hamnade jag. jag måste verkligen få ordning på mina Pullups, få flyt i dom så jag kan göra ett gäng på raken och inte 2-4 som nu.

Så frustrerande, men jag tog mig igenom den iallafall. ett tydligt tecken på att jag inte gick all in är att jag kände mig bra återhämtad redan när jag kommit hem, det brukar jag inte göra när jag gett allt.

Fran är inte direkt förknippad med välbehag:)








onsdag 23 januari 2013

Min variant av Airforce one



Vila i förrgår och med rätt fräsch kropp förutom lite träningsvärk i överkroppen så körde jag igår MKs pass hemma men utan skivstång och med 20 kg KB istället.

Frontsquats istället för 1RM (repetitions Max) som är svårt att göra utan stång så körde jag 4 set med 12 reps 20 kg KB


Pressar med 20 kg KB istället för stång 3 set* 8 reps


1RM viktad Pullup klarade 4 kg och hade 1 cm kvar upp med 5,5 kg men var lat och orkade inte prova med lite mindre vikt då så det fick bli 4 kg vilket ändå är ett nytt PR tror jag iallafall .....


Wod: Airforce one

4 burpees EMOM (every minute on the minute)

Startar med 4 burpees

20 Thrusters
20 SDHP (Sumo Deadlift High pull)
20 STOH (shoulder to overhead-pressar)
20 OHS (overhead squats)
20 front squats

Allt med 20 kg KB istället för 27,5 kgSkivstång så det blev en lättare vikt men framförallt OHS är mycket svårare med KB än skivstång, där fastnade jag i över 2 min då jag först försökte göra med KB uppochner med 2 händer men då gick det inte komma ner knappt efter 5 såna var det dags för 4 Burpees igen och sen körde jag med 1 hand istället och mycket lättare att komma ner men var väldigt tungt så jag fixade bara 5-6 åt gången innan det var helminut och dags för Burpees igen. Shit vad tid som gick åt då och jag blev tröttare och tröttare. Front squats och STOH var minst jobbiga.

Tiden blev 9.45 och var ju väldigt kass men jag hade antagligen gjort den en hel del snabbare med Skivstången fast det var lite mer vikt.


Helt slut, låg i en hög på golvet en bra stund efter, innan jag orkade samla mig och köra lite bålövningar som avslutning.

Toes 2 Rings 6 st
Wood Chops 8/8 st 16 kg 
*4 set

Fällkniv 5 st 20 kg
Russian twist 18 st 20 kg
*3 set




Foto: Magdalena Björnsdotter


Ikväll fick även min Kettlebell grupp köra "Airforce one" i en variant, men dom var snabbare än mig :)



Längtar efter varje träningspass och hoppas att jag få till ett givande pass imorgon med nya framsteg. Har inte bestämt hur jag ska lägga upp passen vilket jag ska göra när och var men det visar sig.......



måndag 21 januari 2013

Knas



Trotsade min hemska träningsvärk igår kväll och körde lördags passet från MK men hade ingen ork att åka in till boxen för att träna utan körde på sambons jobb istället där det finns en skivstång av modell äldre men bättre än ingen alls förstås!


Deadlift/ Marklyft 3 x 65%-3 x 75%-3+x85%, 78 kg, 90 kg, 95 kg (skulle egentligen ligga på 102 kg på 85 % men viktskivorna på skivstången jag använde är så små så stången kommer så långt ner och det blir svårt att ta sig upp bra med bibehållen rygg så backade lite där + rädd att golvet skulle gå sönder om jag släppte lite hårt:)

CGBP (Close grip benchpress- bänkpress m smalt grepp-axelbrett)  3 x 65%-3 x 75%-3+x85%, hade dålig koll på mitt 1RM i CGBP vet bara att jag tagit 55 kg i floor press så utgick från det ca 34 kg, 40 kg, 44 kg amrap 4 st i sista setet.
Gillar Bänkpress trots att jag inte kört det så mycket men är lite läskigt att köra det själv utan någon som passar tycker jag, blir lite feg.....



Här skulle det vara en variant av rodd under bänken men jag körde vanlig rodd med skivstång istället  pga tidsbrist och lite bråkigt barn :)
Körde 3*8 44 kg Rodd

Rodd - bra övre ryggövning


Amrap 12 min
10 Power Clean 40/30kg 
10 Lunges (Utfall) anyhow 40/30kg (hade stången bakom nacken)
30 Double Unders som jag ersatte med 90 singelhopp då jag ej fixar DU i tempo och på tid än.
5 varv +9 Power Cleans
Så jobbigt med detta jäkla hoppreps hoppande, jag trasslar med detta hopprep ibland så jag blir knäpp + att jag blir galet kissnödig och måste sakta ner pga det,  vilket jag antagligen inte är ensam om bland mammor framförallt........
Annars en rolig men jobbig amrap, kändes bra med Power cleans den här gången trots knasig stång som tog stopp i händerna i vändningen.

Knasig helg då både sambon och 2 av 3 barn varit halvhängiga och igår på crossträningen vurpade Victor och gjorde illa foten som idag gör ondare och är blå och svullen så nu är han på akuten och väntar på en röntgen få se om den är stukad eller något som gått av i den.


Min lunch idag blev rester från gårdagen, köttfärsås med bön tomat o rödlöksallad, avokado  o paprika till, o nej jag åt inte upp allt var så hungrig o överdrev när jag la på kan man säga :)




söndag 20 januari 2013

Träningsvärk...



Massiv träningsvärk i överkropp helst i underamar, biceps, axlar och mage idag efter gårdagens pass i boxen.

Snatch @91% 1*8 set
Blev inte på 91% då jag inte grejar det än tänkte köra på 35 kg men klarade bara en rep sen blev det bara tok så jag gick ner och körde på 32,5 kg och det gick bättre och jag fick till några riktigt bra reps.


Clean and Jerk @91% 1*6 set
Där vet jag inte riktigt men tror att mitt 1RM i Jerk är 52,5 kg och i Clean 60 kg men i Jerk är det kass teknik och rädsla det handlar om inte styrkan så jag tog 52,5 kg vilket kändes lätt och bra så efter 3 reps la jag på till 55 kg och satte den fast jag gjorde en ful frivändning sen nästa rep blev Frivändningen skit igen så det kändes inge bra så jag tog av till 52,5 kg igen de sista 2 repsen.

Hade för dåligt fokus vet jag och därav dåliga resultat, men är glad jag fick upp 55 kg i Jerk en gång iallafall, nu måste jag bara få hjälp med min teknik i den så jag kan ta mig vidare.



Sen en Wod

21-15-9

42,5 kg OHS
Chest to bar

Provade med vad jag trodde var 42,5 kg men var 45 kg, gjorde 3 reps men kändes av alltför mycket i framförallt den högra handleden som är instabil och kände att jag fixar inte det så tog av 10 kg till 35 kg istället (då jag såg det var mer vikt på:), kändes betydligt bättre och gick relativt bra med tanke på att jag knappt kört OHS alls efter skadan och sen känns det ju i händer och handleder så jag kan inte kära obrutet utan delade upp i 7-8 reps åt gången. Stort framsteg måste jag säga även om jag har lite småvärk i händer idag så var det värt det:)


Chest to bar kan jag bara göra med omvänt grepp - handflatan mot mig och strikta vilket inte går med så många reps så jag körde vanliga Kippade Pullups istället och framsteg där med då jag tog mig igenom hela woden sakta men säkert:) klarar 3-4 kippade i rad med min kassa teknik så det tar ju tid men någon gång så släpper det förhoppningsvis!!!


Avslutade med 3 set av;

10 GHD back extensions m 10 kg viktplatta
10 GHD Situps med 10 kg viktplatta
4 Höga ca 80 cm Boxjumps

Film med GHD (glute ham developer) back extensions och Situps



video


Nöjd och glad var jag när jag gick från boxen, fylld med endorfiner men helt slut i kroppen:)!

fredag 18 januari 2013

Till salu!



Igår var det trögt att komma igång med träningen, svor under uppvärmningen när jag försökte jobba på med Double Unders för igår var en sån dag som dom inte gick alls. Kände mig stel under rörlighetsövningarna jag alltid gör till uppvärmning och gjorde lite extra länge, ska ju bli smidig i år ju!:)


Försökte följa MKs onsdagspass så gott det går utan skivstång:( och jag riktar in mig på programmeringen "She" som är för tjejer och handlar mycket om att bygga mer överkroppsstyrka vilket jag behöver men jag behöver även bli mer smidig gymnastisk? hm finns det ens ett ord som heter så?:)

Snatch ersatte jag med Kettlebell Snatch trots att det inte alls samma övning fast med olika redskap, dock behöver jag slipa på min teknik massor så jag började med att köra dubbel Snatch med mina 8 or 20 reps*2, 20/20*3 med 16 kg och 3/3*6 med 20 KG. Jag har fortfarande problem att stabilisera i övre läget i Snatch när det blir lite tyngre både med skivstången och Kettlebell, så jag jobbade på med det igår och fick till några bra reps.


Sedan tränade jag lite "false grip" teknik och muscel up progression, åhhh så svårt det är!! Men jag vet att allt är möjligt och det gäller att träna ,träna, träna!


Sen viktade Dips och jag tänkte att jag provar väl med 5.5 kg får se om jag tar mig igenom alla set- 5 st med 3 or och det gick ju strålande:) sista setet egentligen Amrap men jag klarade bara 3 st sen dog armarna och istället hängde jag på 8 kgs KBn och körde en 2a med den vilket också funkade bra! Snart fixar jag nog mitt gamla PR15 kg igen.






Viktade Ring Pullups 3*5 set hade 5,5 kg här (förutom första 2 repsen då provade jag köra med 8 kg men det var för tungt) med men klarade bara de 3 första seten sen hjälpte jag till lite med fötterna upp och körde excentriskt-höll emot på vägen ner.


Sen en Wod från Crossfit Games 2008

Skulle vara 5 varv av:

Marklyft 125 kg killar/85 kg tjejer  * 5 st
Burpees *10 st

Bytte ut Marklyften mot 10 st Sumo deadlift High pull med KB 20 kg, blev flåsigt iallafall kan jag säga men hade ju varit roligare med 85 kgs Marklyft måste jag säga.....

Sen var det en till Wod i passet men jag hann inte med den.

Längtar till helgen då jag ska försöka få till 2 pass i boxen, hej skivstången, missed you!!!


Blir en fullspäckad helg igen med egen träning, sonens crossträningar, Crossfit träning för mannen och stora barnen och sen håller vi på att förbreder för flytt då vi fått vårat hus sålt och nu ska minska antalet kvm till boyta med mer än hälften till att börja med.

Det är blandade känslor att göra sig av med ett hus vi bott i många år och lagt ner så fruktansvärt mycket tid, jobb och pengar på men vi är i en annan fas i livet nu då vi inte orkar/hinner med att ha ett stort hus som ska skötas och underhållas och ev renoveras mer när vi båda jobbar mer än heltid, har eget företag, jag satsar på min träning och framförallt satsar vi massor på äldste sonens motorcross åkning nu som tar massor med tid (och pengar) vi är på träningsläger och tävlingar i princip varje helg vår, sommar och höst och i vår ska vi ut i Europa på läger och tävling. Vi har väl dessutom som många andra par renoverat och renoverat så vi är så less på allt sådant jobb att vi nu bara vill slippa allt sånt och bara göra det vi gillar och ha mer tid för familjen.


Så nu är det gå igenom vad vi behöver och inte behöver då vi kommer ha dåligt med plats för många av våra möbler, kanske någon av er läsare i närheten kan vara intresserad av dessa?



Köksbord från Ikea har glömt namnet med 8 st Ingolf stolar varav en har krysset i ryggen gått sönder på, man sitter 8 personer och kan även få plats med 1 till stol på varje kortsida och därmed sitta 10 st utan problem. Stort brett och rejält bord, allt inköpt 2007. Nypris 8000:- nu 2900:-.









Fin gammal Karmstol med nykläddsits. 1000:-





Litet runt Sidobord med hylla under 500:-




Fin gammal Pinnstol 150:-




Jättefin järn spjälsäng tror den är en gammal Ikeasäng, 500:- ( kan få med spjälskydd om man vill ha det men ingen madrass till)





Vid intresse eller för mer info, ring mig på 0702497426 eller maila mariemammabootcamp@hotmail.se .

onsdag 16 januari 2013

Jag gillar Rörlighet!






Jag vilar idag men min Kettlebell grupp fick jobba desto hårdare både med styrka, flås och med sin rörlighet idag. Mer rörlighet åt folket!!!

Imorgon ska jag jobba vidare på min egen rörlighet.........



Vi kör Skorpionen

tisdag 15 januari 2013

Keep going!!!


Oj oj oj vad jobbigt det blev åt psyket och kroppen igår! Jag körde MKs pass hemma och modifierade efter vad jag har för vikter/redskap att tillgå så det blev ingen tung 3 a i frontböj då jag inte har skivstång utan lassade på alla vikter jag äger på hantlarna vilket blev totalt 32 kg tillsammans så körde jag  4 set med max antal reps 11, 10, 10, 9 .

Är mycket svårare med hantlar än skivstång då man inte hittar något bra läge att lägga hantlarna på men det är bara att bita ihop :)

Skippade Muscel Up  övandet som var en del i passet, känner mig inte motiverad än och ska ju inte köra Open :)

Pressar körde jag med min 20 kgs KB 7 * 4 set

Viktade Pullups tänkte jag bara köra 5 set med max antal strikta jag klarar så de 3 första seten körde jag 2 strikta i varje set men sen tänkte jag vad fasen något kilo till måste jag ju klara så jag slängde på en 1 kgs vikt och körde de 2 sista seten med vilket inte var några problem, nästa vecka ska jag fixa 3 strikta i rad och ev någon rep med 2 kg vikt på :)

 Sedan en sittande enarms axelrotation 3 set med 8 reps/ arm.

Skulle sedan köra en Plyometrisk kombo med 3 olika höga hopp på box eller häck egentligen men det blev 2 olika höjder 40 cm och sen 75 cm * 4 set.


Sen skämtet till Wod!

30, 25, 20 av;
Thrusters (25 kg skivstång egentligen men har ju ingen hemma) 20 kg KB
Pullups men skalade till raka liggande Ringrodd då det inte går att köra kippade Pullups på räcket här hemma då det inte sitter ordentligt :) och 75 st strikta går inte riktigt än....

Sen 75 laterala Burpees direkt!! Fy f-n!

Kan säga att jag före passet tänkt hela tiden att; jaja jag gör så långt jag orkar kommer nog inte göra Burpees alls för jag kommer dö av 75 Thrusters och 75 Ringrodd men när jag väl var igång så ville jag köra klart fast mina lungor höll på att sprängas och mina underarmar var helt stumma.

Thrusters var helt vidriga och så jobbiga orkade färre och färre reps i rad och till slut klarade jag 5 som mest åt gången, Ringrodden nästan lika tungt det med.

Laterala burpees- en burpee med ett hopp åt sidan över skivstång eller något annat i det här fallet en Kettlebell. Dom var jobbiga men inte som jag föreställde mig i hjärnan när jag tänkte strunta i dom, så jag matade på och kan stolt säga att det blev 1-0 för mig vs psyket den här gången även om jag inte kan skryta med någon bra tid så tog jag mig igenom vilket är prio just nu som det varit för mig senaste tiden:)






Dessa ord får vara mantrat att upprepa när mitt tänk att bryta kommer upp igen och jag fegar ur !!!

måndag 14 januari 2013

Crossfit family:)



Jag har avverkat 3 st bra pass nu i helgen och idag och jag älskar verkligen känslan när det är flow och man får till det som man tänkt sig.

På lördagen körde jag ett pass i boxen där jag  blandade lite ur 2 olika av MKs pass, jag körde Snatchar och  Power Cleans och fick lite bra tips kring tekniken och fick till några ganska bra reps.

Körde även Marklyft 5 reps vardera på 60, 70 och 80 % som kändes bra lite kass teknik på 80 % pga av slarv och kissnödighet:)


Sen 3* 15 höga KB svingar 24 kg

Avslutade med en ruggigt tung  12 min Amrap


8  Power Cleans 35 kg
5/5 Split Jumps ( Jump Lunges)
200 m Rodd

Hann precis 6 varv och det var dom jäkla Power Cleansen som var värst då jag har svårt med tekniken i dom och helst med tempo så jag försökte var noga med tekniken o drog ner lite på tempot i dom och sen Rodd är ju vidrigt jobbigt det med, men är nöjd att jag körde på och inte fega ur som jag tenderat göra sista tiden.


Före min egen träning följde jag med och kollade på min sambos premiär i Crossfit vilket var spännande :) och äldsta sonen som var med i en grupp för barn.
Min mellersta pojke hade så sett fram emot att få vara med och träna han med men han hade feber dagen före så han fick titta på men jag tror det stället är något för honom min lilla hoppjerka och mini han gillade också de stora madrasserna att hoppa och leka på.

Tror minsann jag har fått in alla familjemedlemmar på rätt spår, snart kanske vi är en riktig Crossfit family:) inte bara (motor)Cross familj längre utan även Crossfit!



Mina älsklingar


 Precis hemkommen efter ett ösigt Kettlebell pass med ett stort gäng som gav järnet.
Har alltid en skön känsla efter dessa pass, , I love my job!!!

fredag 11 januari 2013

Flyt igen



Idag infann sig energin iallafall och jag fick till ett ganska långt pass trots att Charlie var med hela tiden, han hoppade på en madrass vi har i träningsrummet, hängde i ringarna, gungade i dom och gick runt med 1 kilos hanteln och tränade som han sa :)


Värmde upp med hopprep och rörlighet, har lyckats göra 3 st Double unders sammanhängande utan vanligt hopp mellan och det är ju ett stort framsteg för mig, nu jäklar är jag på G!:)


Första delen av passet:

12/12 Step up på högsta delen av Boxen ca 75 cm med hjälp av ringarna, inspirerades av Olgas film idag, funkar ju lika bra m ringar.
10 tunga Hantelpressar på pilatesboll
5/5 Bulgarian Split squat 20 kg Kb
20 knäböj m upphopp m 12 kg Kb
*4

Tungt åt benen och blev mycket vila mellan seten för att palla.

Andra delen:
5 Armhävningar i ringarna
5 Fällkniv m 16 kg Kb
12 Russian twist 20 kg Kb
2/2 Turkish Get up 20 kg Kb
*4

Armhävningar i ringar är jobbigt, något helt annat än vanliga armhävningar, krävs massor av bålen för att stabilisera i dom ostabila ringarna, bra bålträning med andra ord men kanske inget för nybörjaren.


Armhävningar i Ringar



Avslutade med 5 Toes 2 Rings varvat med några DU och försök till DU i 4 omgångar.

Skön känsla att ta sig igenom det man har planerat och dessutom bra flyt och tunga övningar som gav rejält trötta muskler!


Såg ni Gladiatorerna?
Imponerad av kvällens vinnartjej i Gladiatorerna, så snabb hon var!


Har någon som smyger med i bild när jag kör TGU :)
Även här smyger han  med :)

torsdag 10 januari 2013

Ringdips finally!



Har inte tränat på några dagar på grund av en strulig stressmage och idag fick jag verkligen övertala mig själv att jag skulle träna, hade ingen motivation alls. Men jag brukar komma igång så fort jag värmt upp och jag gjorde det idag med :)

Började med att träna på Ringdips och jag klarar av att göra 1 åt gången så det är ju ett framsteg men är ju frustrerande när jag jobbat så mycket med dom tidigare och klarade av några set med 3or då.


Ringdips


Pullups har även gått lite framåt från förra veckan, klarade 3 set med 2 or idag, men det är så från dag till dag så nästa gång vet man inte alls.....

Toes to Rings 4 set med 8 or.


4 set av

6 Ringrodd
6 Plankrodd m litet benlyft (visar bild nedan)
6 Låg rodd m hantlar
6 Flyes

Var tunga övningar med tunga vikter och det kändes i överkroppen, hade sen planerat ett block med benövningar och en avslutande liten Metcon men varken orken eller lusten fanns och fast det är olikt mig så avslutade jag där. Hoppas att det vänder tills imorgon vad det nu är som spökar.


Plankrodd med litet benlyft-bra övning  för bålen och sätter även balansen på prov med benlyftet och ger därmed ännu mer bålträning.


måndag 7 januari 2013

I am Spartan




Yes! idag hade gymringarna kommit och jag hann känna lite på dom och prova några "Skin The Cat" iallafall, nästa pass ska det köras Toes to Rings och provas lite Ring Dips få se vad mina handleder säger om det om de är redo?


Foto: Magdalena Björnsdotter


Skippade träning idag och körde ett lugnt styrkepass igår för har haft sån magknip igår och idag, kanske magen säger ifrån efter på tok för mycket socker och snabba kolhydrater under några veckor nu, så det är nog dags för en avsockring en period igen:)


Yes I am :)

Hemmagymmet har fått tillökning:)


Idag var premiären för Kettlebell by CrossFitness 2013 och en hel del nya i gruppen vilket är jättekul och det ska bli så kul att få ha 2 dagar i veckan nu med Kettlebellträning  slipper det gå så lång tid mellan tillfällena, älskar att lära ut Kettlebell!

Finns fortfarande någon plats kvar på onsdagar för den som vill ha träning som ger resultat!

lördag 5 januari 2013

Making Abs!


En kväll då jag och Mattias är barnfria då ägnar vi åt oss detta bålpass:)

Jag har träningsvärk delux i rumpan, baksidan lår och insida lår så idag fick magen jobba mest.


Testa och se om det blir träningsvärk i magen du med!

Men nu blir det filmmys för oss...

fredag 4 januari 2013

Vill du ha träningsvärk i rumpan?



Inväntar en leverans från Spartan med kunders grejer och mina gymringar jag beställt till mig själv i Julklapp:) nu ska det nötas i ringar!!!! Längtar!

Igår körde jag ett riktigt tungt pass för ben och rumpa som har gett mig rejäl träningsvärk i rumpan idag!


I Superset;

10+10 Bulgarian split squats 16 kg KB
4 Dips
*3

4*10 Goblet squats 20 kg KB


12 Låg rodd 12 kg hantlar
12/12 utfall m rotation 20 kg KB
*3

30-20-10 Jump lunges

8/8 Enarmspressar 12 kg KB
8/8 Step up m 16 kg KB m 1 ben kvar på lådan 60 cm
*3

20, 10 armhävningar

Skakiga ben ben efter och även trött överkropp, jag gillar att blanda överkropp och nederkropp och blanda tunga övningar med explosiva och pulshöjande övningar, ett bra sätt att komma åt hela kroppen och även höja pulsen.

Prova detta pass om ni vill få bra träning för rumpan, men ni vet väl att grundövningen för att få kontakt med sina gluteus är höftlyft som är A & O.

Se till att hitta spännet i skinkorna och utför höftlyften sakta och kontrollerat, när man hittat kontakten med musklerna kan man bygga övningen svårare genom att göra med ett ben i luften (se dock till att inte tippa bäckenet) eller på boll med 1 eller 2 ben eller på bänk/stol.

Sen är det tunga böj som gäller, squat, squat !!!!

Höftlyft


Visst tittar ni väl på Gladiatorerna ikväll? En av Sveriges största träningsbloggare Lofsan är en av kvällens utmanare.

torsdag 3 januari 2013

Trött

Trött i kropp och knopp igår efter första arbetsdagen på ett tag och även om ambitionen var att träna så orkade jag helt enkelt inte och tänk att det är en sån skillnad på att vara ledig och jobba! När jag nu varit ledig har träningsenergin flödat och jag hade lätt kunnat gjort 2 pass om dagen ett par ggr i veckan om jag inte haft ett annat liv också ;) men så börjar man jobba och då är man ju helt slut och är glad om man orkar laga riktig mat ens....

Därför tipsar jag er som ska sätta igång att träna och starta nya vanor att börja under tex föräldraledigheten, semester och andra ledigheter att skapa den nya vanan så den även finns där när vardag med jobb, dagishämtningar, matlagning, skjutsande på aktiviteter, tvättande, läggningar osv kommer så har man bättre förutsättningar att lyckas om man skapat en ny vana och sen planerar in den i vardagen.

Jag är iallafall glad jag lyssnade på min kropp och mitt huvud igår, träningen ska inte bara klaras av den ska ge något också och det hade den inte gjort igår.
Det är skillnad på att vara trött eller bara skapa dåliga ursäkter för att slippa you know :)

onsdag 2 januari 2013

Mitt 2012


Mitt 2012 summerar jag som ett bra år när det gäller träningen trots skadan nu i höstas. Jag har verkligen utvecklats massor och klarat många mål jag satt upp, blivit mycket starkare än någonsin även om jag har tappat lite av det senaste månaderna.
Jag har fattat modet att ställa upp i 2 st Crossfit tävlingar ; MK Open & Crossfit "SM" och varit nöjd med mina prestationer i slutändan även om man alltid tycker man kanske kunnat gjort lite mer just då.
Glömde nästan av Strong Girls Championchips ju!


CrossFitness by Marie startade jag i februari och det har varit ett fantastiskt år som egen företagare med inspirerande kunder och deras resultat, härliga träningsgrupper; Boot Camp för Mammor, CrossFitness och Kettlebell by CrossFitness som gett järnet och utvecklats massor.
Mycket lärorikt och roligt och jag tänker fortsätta utveckla företaget med nya ideér och utbildningar framöver.


I mars gick jag Spartan`s Kettlebell instruktör utbildning, en givande, lärorik och fantastisk utbildning där jag träffade härliga inspirerande människor, bla fantastiska Betty som är en riktig inspirationskälla!
Målet är att under 2013 gå steg 2 av Kettlebell utbildningen och bli certifierad Kettlebell Coach.



Givetvis har jag nya större mål för 2013 både för företaget och min egen träning. Ser fram emot nya utmaningar!



Jag och min familj började Januari och det nya året med en Pullup utmaning månaden ut där vi var och en satte mål för oss själva och den som ökar antalet reps mest procentuellt vinner något bra pris vi ska enas om. Jag har ju efter min skada inte kunnat göra strikta Pullups alls men jag kan nu iallafall göra 1 men det känns surt när jag i somras kunde göra några stycken och även hade börjat köra lite viktade Pullups, men men det gäller ha tålamod, tills januari är slut har jag satt ett mål på 4 st.

Charlie är inte med på utmaningen :)


Startade det nya året med träningspass med härliga människor och en massa Marklyft och en mindre härlig liten Wod som dödade mina axlar och överarmar totalt!!!


Bilderna representrerar en del av mitt tränings 2012


Boot Camp för Mammor

Spartan Kettlebellutbildning
Träning för ett Friskare Sverige
Snatch på RCFFC
Hnadstand på RCFFC
Jag mina lagkamrater i Strong Girls championchips
CrossFitness 
MK Open
Mk Open
Spartan KB utb, jag, Shirin, Olof & Betty