CrossFitness by Marie

lördag 27 april 2013

Try losing?


Cross även hela denna helg, läger den här gången och det är lite lugnare än tävling då det är full rulle hela tiden. Så idag passade det bra med ett löppass igen och jag valde intervaller som vanligt, jag är rädd för distanser tydligen, tom 5 km känns skitjobbigt psykiskt av någon anledning.

Man ska ju utmana sig själv så det är väl vad jag borde göra- springa 1 mil typ. Vi får se när jag tar tag i det...;)


10 *1 min intervaller m 30 s vila mellan. Vid den 7e började jag få känningar i vänsterknäet inga stora men det påverkade ändå löpsteget som blev spänt och kortare. Den sista intervallen kändes det mindre i knäet så jag körde även en Tabata löpning efter.

Vila 4 min sen en Tabata löpning och de 2 sista var så sjukt jobbiga att jag verkligen ville ge upp och skita i resten men fasen heller, det tänker jag inte göra!!!

Sen Fällknivar, Armhävningar, Dynamisk planka 20* 5 set.


Längesen jag gjorde så många Armhävningar och att jag en gång i tiden klarat göra 100 st på rad känns långt bort blev helt förstörd av dessa 20* 5 set och jag är en del starkare nu än då men tyngre också och man blir bra på de man tränar på (jo!)



Favoritlunchen när vi är ute på cross är Kycklingfilé med sallad som idag bestod av babyspenat, ruccola, babyplommontomater, oliver, rödlök, äpple, olivolja, flingsalt och svartpeppar och kall sås på 0,1% kvarg med vitlök, olivolja, flingsalt och svartpeppar och till barnen serverar jag pasta till. Lättlagat, proteinrikt, med lite bra fetter som hela familjen gillar och resterna är lika goda dagarna efter och passar bra till mat på resande fot.



torsdag 25 april 2013

Kettlebellsvingar!



Mycket korta pass är det som gäller nu, jag har så fullt upp just nu med både det ena och det andra så tiden är knapp men för det behöver man inte låta bli att träna helt!

Jag har 30 minuters rast på jobbet och idag var läge för en springtur och i strålande sol körde jag Backintervaller i ett närliggande elljusspår, idag valde jag en längre backe än den jag kört mest i tidigare. Den här backen var inte så himla brant men lång och seg, de sista metrarna i varje intervall kändes det som att jag knappt kom framåt överhuvudtaget men det gjorde jag förstås. Gjorde 8 st intervaller uppför med 5 st Tuck Jumps på toppen i varje sen aktiv vila nerför. Kul var det, jag hade ju längtat efter Backintervaller men det var tufft!



Intervaller är ju ett sätt man kan jobba på med även styrkeövningar eller Kettlebell övningar och jobba med hög intensitet under flera intervaller och däremellan få ner pulsen med vila.

I förrgår körde jag höga Kettlebellsvingar i 45 s intervaller med 15 s vila mellan varje och efter var 5e intervall vilade jag 45 s för att få ner pulsen som då hade gått upp en hel del.

Kettlebellsvingar är en suverän övning för stora delar av kroppen man jobbar med de flesta musklerna och hjärtat får jobba massor det med, dom passar bra att köra i intervaller av olika slag. Dock är det ingen övning att börja med på egen hand utan att ha fått instruktioner i tekniken, framförallt med en tung Kettlebell kan man få skador i rygg och axlar. Tekniken är viktig och detta är ingen övning för nyblivna mammor med försvagad bål, det krävs stark bål för att svinga så det gäller att börja med rätt sak först och inte gå på det som kanske är mest effektivt först då det blir andra muskler som tar över när en annan muskel är försvagad. Tipset är att lära sig rätt från början för bästa resultat!




Stark mage och stark rumpa är något som jag upprepar många ggr på Kettlebellpassen :)

Lätt böjda armar- inga raka armar!

tisdag 23 april 2013

Inspiration till korta effektiva träningspass



Igår förmiddag höll jag Boot camp för Mammor och igår fick dom jobba på lite mer än tidigare pass nu då dom börjar bli lite varma i kläderna, dom slet hårt mammorna och jag planerar verkligen för att de innan semestrarna i sommar ska ha blivit riktigt starka mammor! Att jobba med mammor är så kul för resultaten är så snabbt synbara på kort tid.


Här jobbar vi med benstyrka och rumpa :)


Att jobba med träning betyder också att jag ibland tränar på arbetstid vilket inte är helt fel, upplägg måste provas :) Jag har dock mycket jobb så det blev ett kort pass som fokuserade på att jobba i tempo.

3 olika Amraps av olika övningar en del tunga andra explosiva en del väldigt flåsiga, ingen av dom någon längre stund utan all in under kort tid sen vila.

7 min Amrap

8 Thrusters 20 kg Kb
5/5 Step up m 1 ben i taget 20 kg KB
3/3 Clean & Jerk 20 kg KB

Vila 3 min

8 min Amrap

15 fatman Pullups - räckhäv
15 Fällknivar
10 Burpees

Vila 3 min

7 min Amrap

10 Boxjumps
15 Höga svingar 20 kg KB
3/3 Snatch 20 kg KB


Inte ens 30 min med vilan inräknad sen några minuters uppvärmning innan gjorde jag visserligen.....
Tungt och flåsigt som bara den, flåset alltså att det ska vara så svårt att få ett bra sådant.

Här har ni pass som inte tar lång tid och kan köras ute eller inne, no excuses!!!



Efter jag haft Kettlebellpasset på kvällen så stannade jag kvar och tränade lite handstående och körde sen 5 set med 10 Strikta Hspu (dock med liten kudde under huvudet) och  5/5 Pistols och båda övningarna var längesen jag körde och det märktes, idag har jag rejäl träningsvärk i rumpan så Pistols tog rejält visst :) Dags att börja träna mer på Pistols igen, känns som att jag är långt ifrån den formen på bilden när det gäller Pistols, men det var nog bara ca 6 månader sen jag tog kortet nedan. Det man tränar blir man bra på och gör man det inte märks det:)



söndag 21 april 2013

Träna som Rocky!



Körde styrka hemma i torsdags och det var ett bra och kul pass med mycket energi.

4set * 5/5 Plankrodd + Armhävning + Benlyft.
Tung övning med mycket balans inblandad med benlyftet samtidigt som man gör Rodd.

8 set * 8 Hantel Thrusters 11 kgs hantlar.


4 superset:
20 Magliggande Rotationer
10/10 Sidoplanka m höftlyft och benlyft

3 superset:
6/6 Wood choops 20 kg KB
2/2 Turkish Get Up 20 kg




Sen ett par timmar senare körde jag 10 st sprintintervaller på ca 40 -50 meter m 45 s vila mellan varje.
Försöker jobba på min explosivitet och snabbhet och bli mer reaktionsnabb:)



Träna som Rocky :)


På fredagen hade jag ont om tid, men tog mig 15 min till ett snabbt Trappintervallpass efter jag haft Boot camp för mammor och vem säger att man måste ha massa tid för ett träningspass? Givetvis handlar det om vad man har för mål med sin träning men Högintensiv träning kräver inte långa stunder för och det är träning som bygger bra kondition, sånt som jag behöver :)

Satte klockan på 15 min och körde Max uppför + 8 Djupa Utfallshopp och varannan gång 8 explosiva Knäböjshopp, aktiv vila nerför.

Mjölksyra och stumma ben men flåset kändes faktiskt bättre den här gången än förra veckan!

Hela helgen har bestått av cross igen och så ser de flesta helgerna ut framöver, så uteträningen kommer nog dominera framöver för mig, så för den som vill ha ideer för uteträning kommer nog kunna hitta en hel del här......



Gilla gärna min sida Crossfitness By Marie på Facebook för tips och pepp.

onsdag 17 april 2013

Träning ute - roligaste träningen!



Fick till ett litet minipass på lunchen igår. Uppvärmning med 10 st utfallssteg med 16 kg KB, 10 st Knäböj m upphopp m Kb mot bröstet sen 5 Grodhopp * 2.

Sen KB Clean & Jerk 16 kg i 1 minuters intervaller 4 st / arm med 30 s vila mellan varje. Lyckades hålla 15 st reps i varje intervall men det var riktigt tungt och jag var alldeles blås slagen på överarmen och handleden efter, glömde ta med handledsskydden....

Avslutade med 15 Box Jumps och 10 Grodhopp, sen var tiden ute.......

Men ändå så härligt att få vara ute och träna i vårvädret, lycka!

Ikväll hade vi det andra CrossFitness passet och adrenalinet flödade och tjejer och killarna fick göra lite parövningar som att springa med kompisen runt midjan och Buddy carry där man bär och springer med sin kompis på ryggen, väldigt kul att köra tillsammans med någon och få lite tuffa utmaningar som att bära kompisen.



Plankan- och sen krypa under på underarmarna utan att sätta i benen i backen, riktigt jobbigt!




måndag 15 april 2013

Träningsglädje!!!



Trotsade min träningsvärkande kropp igår och gjorde ett pass i källargymmet. Var stel och allmänt öm i musklerna så det blev en lång uppvärmning och när jag blev varm i kläderna kändes det helt ok...

Började med Snatch 6 @17 kg, 6@ 27 kg, 6@ 31 kg, 6@ 36 kg och det kändes bra i nästan alla reps förutom de 2 första på 36 kg då jag blir en fegis och inte vågar dyka under stången utan det blir en Power Snatch istället.

Sen Backsquats 7@ 47 kg, 10@ 57 kg, 5@67 kg, 3@ 70 kg, sen skulle jag göra 2@ 74 kg men det blev bara 1, mina ben vek sig och sa att det var nog!

3 varv av;
8 Overheadsquats 32 kg
4/4 Kettlebell Snatch 20 kg
8 Burpees

Tungt med OHS den sista repetitionen på sista varvet höll jag på att tappa stången, det är lite problem med min högra handled fortfarande i OHS och i tunga Snatchar, men tror det ändå går åt rätt iallafall.
Känner även av min handled på vänster sida i Kb Snatch med tyngre vikter, konstigt att det är vänster då för den känner jag aldrig av annars.



Sen sprang jag hem och en liten bit extra ca 1,5 km men det gick knappt för träningsvärken i ryggen efter Marklyften på lördagen, jäklar alltså kändes som jag sprang på stället och inte tog mig framåt.


Men jag är igång och jag älskar min träning igen!



Idag vilar jag och tränar istället Mammor på förmiddagen på Boot camp för mammor, kul att säsongen är igång igen!

Ikväll blir det Kettlebell träning för min grupp och jag sitter och jobbar nya utmaningar åt dom.




Mitt favvoklot var med i träningspasset igår





lördag 13 april 2013

Äntligen trappintervaller igen!


Igår fick jag till 2 pass och de blev i och för sig i fel ordning men så blir det ibland när de inte funkar på annat vis.

Gjorde ett Trappintervallpass som jag längtat efter hela vintern!

Amrap 14 min Max uppför trapporna sen 8 djupa Utfallshopp och varannan gång 8 djupa knäböj med upphopp.

Tog tid på mig nerför för att få ner pulsen och kunna maxa på uppför, de djupa utfallshoppen var galet jobbiga och mjölksyran kom snabbt.


Sen 6 min Amrap med sprint ca 25-30 m 10 långa djupa utfallsteg på tillbakavägen sen vila resterande metrar och sen sprint igen.

Avslutade med 20 långa Grodhopp - trötta ben!!!

Stela ben men skön känsla....


Pass 2 -

Close grip Benchpress 10 @27 kg

4 set
Close grip Benchpress @47 kg * 3
Ground to overhead (GTOH) m hantlar @11 kg * 10

Filmen visar GTOH - en slags frivändning med hantel och Push press, bra övning för hela kroppen framförallt överkroppen kan göras med skivstång och även Kettlebells men hantlar ger mer instabilitet och därmed mer muskler aktiverade.





video




4 set
Liggande Rodd @47 kg 8 st
Hantelyft åt sidan @6 kg 9 st

3 set
Dynamisk planka 20 st

onsdag 10 april 2013

Remember!



Man får vara glad för det lilla, igår ett sent minipass hemma i vardagsrummet med Kettlebell intervaller:


Höga KB svingar 20 kg 1 min
Vila 30 s
* 6

Snatch höger 16 kg 30 s
Vila 15 s
Snatch vänster 16 kg 30 s
Vila 15 s
*4


10 Thrusters 20 kg KB
10 Fällkniv
5/5 Utfall m 20 kg KB
*3

Jag blev helt död i armarna av svingarna och även flåset visade sig vara helt borta, shit!!!


Men jag är taggad att få upp flåset igen och idag tog jag mig en löptur på rasten på jobbet, 30 min är vad man har och då ska jag även byta om före och efter (duscha hinns inte, lite ofräsch får man vara:), valde intervaller of course :) jogg först ca 5 min sen 2 min intervaller med 1 min vila mellan * 5 st sen avslutade med en Tabata löpning,  tungt och andas och mjölksyra men skönt efter och nu ännu mer taggad till att förbättra konditonen.

Hade CrossFitnesspass ute ikväll första för året och dom fick köra Trappintervaller bla och jag blev så sugen på Trappintervaller sjukt nog så det får bli nästa intervallpass för mig....


Alla har vi svackor ibland och jag har nog precis tagit mig ur en träningssvacka och känner mig mer taggad än på länge och ska jag delta i MK Open i Juni är det nog dags att börja jobba lite :)



Måste påminna sig om detta ibland :)


Ingen annan bestämmer !

måndag 8 april 2013

Stolt coach!


Har haft en toppen vecka i Belgien -Holland men matmässigt och träningsmässigt inte något vidare, maten från Sverige tog snabbt slut och jag måste säga att Belgien inte är något matmecka för mig direkt det enda som jag ätit som alltid är min gröt till frukost och den stoora förpackningen med fiberberikade havregryn tog slut imorse som tur var :)

Träningen har jag helt enkelt inte fått till, att vara crossmamma innebär inte lugn o ro kan jag lova, och det var 1 dag ledig i princip då den andra körfria dagen innebar ihopplockning och flytt från campingen i Belgien till EM banan i Heerde Holland.

Nu längtar jag som sjutton efter ett tufft pass i boxen men också utepass, får se hur det ser ut hemma, kanske dags för Backintervaller igen...



I fredags fick jag dessa inspirerande bilder i mailen av en av mina kunder som gjort 2 månader med mig, hon hade ingen direkt övervikt men har byggt massa muskler och kolla absen :), Abs are made in the kitchen - tänk på det!

Detta är 4,8 kgs skillnad mellan bilderna och 7,5 cm i midjan.

Hard work pay's off, period!


Vill du också ha hjälp att få ordning på kosten och få träningsupplägg efter dina mål och önskningar?
Maila mig på mariemammabootcamp@hotmail.se



torsdag 4 april 2013

Övningstips för ben och rumpa



I tisdags var jag till utegymmet igen och värmde upp med lite jogg före sen jobbade jag i Trisets med bröst, ben, rygg och mage.

4 set
5 Liggande Bröstflyes
7 Bänkpress
3 Armhävningar m klapp

4 set
10/10 Höga step up 1 ben kvar på bänk
15/15 Långa och djupa Utfall (filmen)
4 Långa Grodhopp


Filmen visar långa och djupa utfall som blir tungt med många repetitioner ett bra alt när man inte använder vikter, jag orkade inte släpa mina klot till utegymmet och ökade då på reps i kroppsviktsövningarna för att nå effekt och dessa utfall har jag känninga va idag med kan jag säga tog bra på insida lår med märkte jag :)
Tänk på att räta upp dig, upp med bröstet och bredda klivet lite så det är ca 1,5 decimeter mellan fötterna, knäna pekar rakt fram och tryck dig upp.



video




4 set
3 Pullups
7 T-Rodd
20 Back extensions


4 set
5 L sit i Dipsställning
15 Fällkniv
3 Kålmask till Superplanka


Avslutade med ca 2 km jogg.


måndag 1 april 2013

Årets första Uteträning i Belgien


Befinner mig just nu i ett kallt och inte alls vårigt Belgien som vi hade hoppats på men det snöar och regnar iallafall inte och är torrt i backen så det är ju alltid något.

Mest är det ju cross som gäller här men jag körde ett pass på campingens utegym igår, det blev lite bänkpress, rodd bla och sen en Amrap på 10 min med:

10 BoxJumps
3 Pullups
3 Dips

Pullups var väldigt svårt med en alldeles för tjock stång så det gick inte att få ett bra tag så Kippade gick inte det vågade jag inte då skulle jag nog tappat greppet helt, så det blev något mellanting mellan strikta och kippade,  på slutet var det tufft och det blev med handflatorna mot mig istället lite lättare men fortfarande inget grepp.



Pullups


T-rodd

Dips




Sen avslutade jag med 6 st spurter på ca 60 meter, första löpningen alls på väldigt länge och tanken är att det ska bli fler här nere.
Idag vilade jag då jag drack lite vin igår och har inte känt mig helt på topp och att träna när kroppen är uttorkad är ju bara dumt och har ju ingen vits, att straffa sig med träning för att man druckit eller ätit mer eller något man inte borde det är ju bara ett ångestframkallande beteende som gör att man ser på träning som ett slags straff, jag ser träningen som njutning och ibland som lyx att kunna göra ett långt pass att unna sig tiden till det...

Idag har jag stans träningsvärk i underarmarna och triceps känner mig helt trasig :)



När jag såg vad Open wod 13.4 var blev jag riktigt sugen att köra den även om jag inte är duktig på Toes to bar alls och blir ofta helt stum i armarna och kan inte hålla i stången efter ett tag men Clean & Jerk är riktigt kul även om jag inte klarar hålla så högt tempo i dom, det blir kortslutning när det går för fort och rörelserna flyter inte ihop för mig. 43 kg på stången eller 42,5 kg efter vårat måttsystem blir efter några reps riktigt tungt det vet jag men ändå så lockar den. I Antwerpen som inte ligger jättelångt härifrån ska det finnas en Cf box får se om jag kan ta mig dit någon gång under veckan..... Annars får jag köra med Kettlebell och  Ringar (Toes to Rings) istället för i räcke.

Nu är det bara 1 Wod kvar få se vad den innehåller.....