CrossFitness by Marie

tisdag 25 juni 2013

Tips för sommar och semester








Långa helger, semester och matvanorna är inte som de brukar vara, då är det skönt med vardag igen! Men semestern är ju lång så hur klarar man sig då när det inte är vardag som vanligt på måndagen?

Tips:

  • Välj ut de måltider som du verkligen gillar i din kost, som tex jag klarar mig inte utan min grötfrukost med ägg- alltså byter jag i princip aldrig ut den. För varje måltid du äter som du brukar är ju mycket vunnet.
  • Vad är dina svaga punkter vad har du svårt att stå emot; vin typ varje kväll, potatis, feta såser, godis, chips, smaskiga desserter, eller allt på en gång kanske? Bestäm dig för vad du verkligen vill kunna njuta av under semestertider och hur ofta är det rimligt att kunna njuta av det utan att det blir märkbart?
  •  Ofta är det inställningen det handlar om; stackars mig som inte kan äta det och det och får offra en massa för att inte gå upp i vikt eller; jag kan inte ens titta på en chipspåse så blir jag fet men hon kan äta allt och ändå vara smal som pinne! Det handlar inte om det och det kanske är på tiden att sluta att se bra kostval som ett straff? Vi ser alla olika ut men bara för att man kan stoppa i sig det ena efter det andra vecka ut och vecka in som har en innehållsförteckning lång som en roman och konstiga E ämnen och socker som första ingredienser utan att gå upp i vikt betyder det inte att den personen är hälsosam och kroppen mår bra, skinny fat tänker jag... Är det inte viktigare hur vi mår än hur vi ser ut? Självklart så måste vi leva och inte vara någon slags perfekt varelse som bara äter Raw food o ekologiskt och bla bla bla men ändå måste nog man ändå ha ett slags tänk att 80% av ens kost borde vara bra o hälsosam, tom 90% om man vill gå ner i vikt.
  • Njut av god och hälsosam mat och tänk på vad den ger dig bra energi till att vara pigg och glad under semestern, istället för att äta skräp som ofta ger trötthet, huvudvärk och däst känsla som gör att man inte orkar många knop och träningen ligger då ofta långt bort.
  • Träna korta pass där du är, var flexibel. Att tänka nej här finns inget gym -nej då kan jag inte träna heller, kommer inte att hjälpa dig. Nätet och tidningar svämmar över av korta intensiva pass med enbart kroppsvikt, vissa riktigt bra och tuffa! Få med ditt semestersällskap och sporra varandra i ett 20 min tufft pass. Även den starkaste gymtjejen/killen kan ge sig utmaningar i form av kroppsvikten och om inte annat lägg sambon eller kompisen över axlarna och kör Knäböj och Shuttleruns så blir även den starke trött :)
  • Satsa på att underhålla det du har som 2-4 korta pass i veckan gör istället för att satsa för stort och det inte blir något av alls. Den som tränar mycket mår bra av att slappna av och vila lite från träningen, skära ner på den. Träning är inte det enda i livet och är det de då bör man kanske ta chansen på sin semester att hitta andra saker i livet som inte handlar om träning och kost.
  • Njut av sol, bad, böcker och familj och vänner- livet är som sagt inte bara kost o träning!






Maten på sommaren är ju egentligen lätt att äta nyttig, grillat kött, fisk och fågel men sen massor av grönsaker- det finns ju så många grönsaker som är goda att grilla- sparris, tomat, champinjoner, lök, paprika, morot det mesta smakar gott grillat så att skippa en massa pasta eller potatis är inte svårt då och gör kalla såser på kvarg blir riktigt gott med tex vitlök, lite fetaost, olivolja salt och svartpeppar, eller varför inte med örtkryddor.... Kvargen är smal och proteinrik istället för feta beasåser eller såser på Creme fraiche.
Marinera köttet med egen marinad, de köpta innehåller både det ena och det andra och socker förstås!
Jag gör en Pesto för ca 1 veckas bruk som jag använder till det mesta- grönsaker, köttfärsåsen och marinera köttet i. Snabbt, väldigt gott, sätter smak och piffar upp det mesta, dessutom får man i sig bra fetter från olivoljan som är viktiga och många glömmer av.

Veckans Pesto- det som fanns hemma: Vitlök, Färsk Basilika, Olivolja, Flingsalt och grovmalen svartpeppar. Mixa med stavmixern, klart!





Ingen träning sen i torsdags för mig, lite ofrivilligt då jag haft en nerv i kläm bak i nedre rygg ner mot ena skinkan som huggit till i vissa lägen från och till ända sen i onsdags men vet inte vad det kommer ifrån.
Igår när jag tränade kände jag dock inte av den alls men idag har den känts av ett par ggr, väldigt irriterande!

Jag körde Snatchar med Overhead squats igår och skulle köra Jerk men det funkade inte alls, lite för stressad och ofokuserad så jag fick skippa dom och körde många sets med Frontsquats istället och jobbade på att gå ner snabbt och upp, dom kändes faktiskt bra även om jag fegar i vikten för jag är rädd att inte komma upp när jag inte kan släppa ner vikterna på golvet....
Skulle köra bänkpress också men blev sur och stressad och åkte hem istället :) jaja nya tag!


måndag 17 juni 2013

Min arbetsplats, stolt som en tupp och tjejläger



Jag har gått en hel helg med en galen träningsvärk i min rygg efter passet jag gjorde i torsdags, jag var så stel i lördags att jag inte kunde böja mig knappt!
Mindre härligt....

Först jobba upp ett 2 RM i Squatclean men lite rädd att inte få upp stången på den andra repetitionen då golvet inte håller att släppa ner den på så jag gjorde 2st på 55 kg, vågade ej mer.

Sen jobbade jag med Marklyft och efteruppvärmning på låg vikt så gjorde jag 3 reps@95 kg, 2 reps@102 kg och slutligen en 1a på 109 kg kom på att stången kanske inte är gjord för så mycket vikt då det är en 7 kgs stång så vågade inte fortsätta med mer vikt, men det kändes relativt lätt så jag tog av till 95 kg och körde 4 set med 3or på 95 kg. Därifrån kommer min träningsvärk dels :)

Sen gjorde jag 3 varv av:

15 Marklyft 50 kg
10 Burpees
15 Fällknivar

Slutligen gjorde jag:

3 varv av:
4*37 kg Overhead squats
10 Handrealese Pushups

Måste jobba på med OHS dom kändes bökiga och tunga för handleden  men har inte tränat så mycket på dom heller men nu kändes dom inte bra så det måste jag ta itu med, bli säkrare och få bättre utlåsning.


Det var terminens sista Boot camp för Mammor idag, känns tråkigt men är väldigt stolt över mina mammor som utvecklats massor. Starka mamas!


Näst sista Kettlebell passet idag och imorgon kör vi det sista för terminen.
Dom var helt fantastiska idag på passet som var ett tufft konditionspass med många repetitioner, dom ger aldrig upp utan ångar på som tåg!!
Stolt över dessa tjejer med som blivit riktigt duktiga på Clean, Jerk och Snatch och dessutom så starka och med kondition som heter duga!

Vi har en sån tur som har en jätteläktare i lilla Gustafs där många av mina och mina gruppers träningar sker, perfekt för Boxjumps, Step up, Dips, Räckhäv mm bara fantasin sätter gränser! Love My job!



V.34 kommer alla mina träningsgrupper starta igen och om ett par veckor går det att börja anmäla sig till dessa.



I augusti ska jag vara instruktör i Kettlebell på ett Crossfit läger för tjejer i Falun som anordnas av dom grymma tjejerna Malin och Erika i Måndagsklubben, kommer bli riktigt bra och deltagarna kommer ha mästare som instruktörer i gymnastik, tyngdlyftning och styrkelyft, önskar nästan jag vore deltagare istället :) läs mer här:

fredag 14 juni 2013

Dips- att inte gå för djupt!


Viktigt att ge kroppen bra mat för att bli stark! En favorit är köttfärs med egengjord tomatsalsa och pesto- pesto på vitlök, parmesan, basilika och olivolja salt och svartpeppar.



I Tisdags tränade jag ett styrkepass hemma, Jerk med Kettlebell och enarmspressar.

Viktade Pullups - satte ett nytt 3 RM på 5,5 kg.

5 varv av:
5 Hspu
5 Pullups
10 Goblet squat 20 kg

Var tungt med Pullupsen då jag inte kan köra Kippade här hemma pga en vägg som jag slår i då, så halvstrikt blev lite tungt sista varvet....


Senare på kvällen körde jag 4 varv av 350 m löpning, 15 Boxjumps, 15 Fatman Pullups- fy för mitt dåliga flås, får inget tempo i löpningen riktigt. Körde samma som min träningsgrupp fick köra på deras pass.å





Onsdagen då blev det mycket överkropp med bl.a.  Dips i ringar och efter att ha filmat så ser jag att jag går onödigt djupt i dom så det blir mycket tyngre att ta sig upp igen så efter justering av djupet kan jag jag nu göra minst 5 st i rad :)

2 * 3 dips i ringar - 5/5 Pistol m 8 kg Kb + 1 utfall bakåt *5 set

10 Armhävningar i ringar -4/4 Turkish get ups 20 kg * 5 set

Trött överkropp :)





tisdag 11 juni 2013

Tungt, tips och inspiration!




I söndags blev det ett riktigt tungt pass åt mina ben i källargymmet.

Jag körde Snatchar 4 reps @17 kg, 27 kg, 32 kg och 36 kg, dom kändes bra men blev lite strul med att dyka under stången de 2 första repsen på 36 kg som det brukar bli när det blir lite tyngre.

Sen Bänkpress- smalt grepp 8* 36 kg, 6*42 kg, 4*47 kg, 2*50 kg

Backsquat 8 OTM (on the minute) 5 rep @60 kg
Tungt som sjutton efter några minuter och sista minuten var jag helt död i benen!

Metcon

15, 12, 9 av:
Squatcleans 42 kg
Handrelease Pushups

Då kan man snacka om trötta ben! Var länge sen jag var så fullkomligt slut i benen, kröp nästan uppför trappan efter passet, vid första anblick ser det inte så farligt ut men helt enormt jobbigt med dessa Squatcleans och helst när man kört Snatchar och sen många reps med Backsquats på det.

Träningsvärken igår och idag är rejäl!



Igår fm gjorde mina mammor ett av sina sista pass före sommaruppehåll och jag har successivt ökat på deras pass med ökad intensitet och motstånd, det är så kul med mammorna för mitt tjatande om tekniken i alla övningar har verkligen satt sig och även om vi höjer tempot och de ska på en viss tid hinna med så många varv som möjligt så ger dom fortfarande inte avkall på deras fina teknik, vilket gläder mig och ger en känsla av att man nått fram.


Kettlebell passet också en grym känsla att se några av tjejerna utföra Turkish Get ups med 16 och 20 kgs klot, dom startade också med 8 kg hade då fullt upp med att hålla kontrollen över dom kloten och nu är vikten det dubbla och mer! Det handlar mycket om teknik givetvis men också en hel del om mod, för att hålla 20 kg på en arm över huvudet är lite läskigt och har man inte kontroll är det farligt.



Turkish Get ups


Snart går många på semestrar och ledighet och korta små pass att träna mellan grillningar osv som är lätta att utföra utan massa redskap är toppen att köra för att inte tappa alltför mycket av sin form, att sluta träna helt under en lång semester och äta skräp bara, är väldigt destruktivt och onödigt men man ska givetvis under kortare semestrar som några dagar- en vecka kunna slappna av och vila helt från träning och äta mer tillåtande än vanligt men de flest har ju mer än en veckas ledigt och då gäller det att inte släppa allt.

2-3 pass per vecka med hög intensitet underhåller det du har någorlunda och gör det inte så tufft att starta om igen efter semestern.

Här kommer en film med ett kort intensivt pass som jobbar med de stora muskelgrupperna och flåset, det redskap du behöver är en Kettlebell men givetvis ska du inte ge dig på dessa Kettlebell Snatchar om du inte är van vid att Snatcha med Kettlebell, då är skaderisken alltför stor, tekniken är A & O och inget man lär sig på egen hand. Byt då ut Snatcharna till Pressar istället, med Kettlebell eller hantlar, 1 hand åt gången eller 2....

Sätt klockan på 10-15 min beroende på din form, hinn med så många varv du klarar men var noga med tekniken i Snatcharna framförallt.

4/4 KB Snatch
4 Långa Grodhopp
6 Långa djupa utfallssteg



video



Brukar du slappna av alltför mycket när det gäller kost och träning under semestern och behöver hjälp att komma igång efter semestern? Kontakta mig redan nu (för att ev boka din plats efter semestern innan det blir fullt) om du vill ha mer info om hur jag kan hjälpa dig att få ordning på kosten utan att banta och ge dig personliga träningsupplägg för just dina mål. mariemammabootcamp@hotmail.se


Kolla in min fd online kund som nu på egen hand fortsätter bygga sin kropp och blir starkare och starkare, 2 barns mamma, 72 kg i Backsquat och massa muskler-magrutor!!! Hon imponerar och framförallt för att hon verkligen jobbar för att bli starkare och inte bara bli smal och gå ner i vikt, många kunder som går in för att bli starka och vältränade och inte bara ser det som något som ska göras för att se bra ut naken :), de får detta på köpet när fokus inte bara ligger på utseende längre.
Way to go girl!


Miss Fit!

lördag 8 juni 2013

Övningstips: Räckhäv- Fatman Pullups


Känt mig pigg i kroppen efter MK Open och på måndagen gjorde jag ett pass ute med Kettlebell och kroppsvikten.

En favorit övning som jag själv kör en hel del och mina träningsdeltagare både mammorna och de andra grupperna får köra en hel del är Räckhäv - Fatman Pullups en övning man kan göra med olika grepp precis som Chins och Pullups , dessa är inte lika tunga som Chins och Pullups så de flesta kan göra dom men jobbar ändå med liknande muskler. Greppet jag har här (supinerat) jobbar lite mer med biceps än det pronerade greppet med handflatan bort från dig.

Motståndet och svårighetsgraden reglerar du med hur du har benen, böjda ben  eller räcket högre upp ger lättare motstånd, räcket lägre ner och fötterna paralellt med överkroppen är tyngre.

Övningen är som Ringrodd en utmärkt övning för att stärka ryggen och bygga upp styrkan för att klara av Pullups och Chins. 

Viktigt att sträva efter kontakt mellan skulderbladen, spänn magen.


Så leta på ett staket, kryp under bordet i köket, skivstång i rack eller smithmaskinen och kör räckhäv i nästa träningspass!!!





Med raka ben.




Med böjda ben.



måndag 3 juni 2013

Nya tag!


Ja så var det gjort ännu en gång; MK Open!

Kul som sjutton var det men inte helt nöjd med min prestation och som vanligt känner man efteråt att man kunnat göra mer.

Hindebanan var jag lite orolig för innan men den var inget större problem utan mest kul, tyvärr lyckades jag få göra om 10 m Bearcrawl för min ena fot var ej över linjen då jag reste mig. Gav mig ännu mindre tid till mina Pullups som inte blev så många som jag hoppats på men jag vet ju att dom är en av mina svagheter helst när dom ska göras fort :)


I event 2 hade ett hopp om ett nytt litet PR42 kg iallafall men det kändes helt omöjligt och jag fick med nöd och näppe upp 40 kg, all fokus och koncentration var borta.

Kb svingarna var en besvikelse med 5 st no reps och jag tycker ju att reglerna med helt utsträckta armar är helt knasiga så jag får väl skylla mig själv.

Knäböjshoppen lite besvikelse också då jag gjort 10 st fler på dom 50 sekunder hemma när jag provat men igår blev benen stumma direkt och det har ju inte varit något vidare när jag tränat den senaste en och halv veckan då jag haft problem med stumma och trötta ben så kanske inte hundra igår heller.....

Event 3 - 21 Marklyft dom kändes bra och snabba sen tappade jag i 21 Barfacing Burpees det gick sakta flåset hängde inte riktigt med där, 15 Squat cleans det var skittungt men det visste jag ju redan att de skulle bli och mina ben var riktigt slut där och flåset med för den delen, sen 15 Toes to bar planen var att dela i femmor men det blev 5,4,3,2,1 mjölksyran sprutade i armarna och sen var det bara 30 s kvar av tiden och jag försökte mig på en Squatsnatch men dom 40 kg kändes som 60 kg typ! Det gick inte orkade knappt hålla i skivstången och sen var tiden ute tyvärr, hade jag haft mer tid kanske jag kunnat skaka ur mina armar och fått upp någon Snatch iallafall men men. Det var många med mig som bara kom dit såg jag.

Helt galet att tänka på att toppen av tjejerna hann klart hela woden och hann göra en massa Armhävningar på det! Man förstår att dessa människor i toppen är riktigt riktigt starka, tekniskt duktiga och uthålliga och träning är antagligen större delen av deras liv.

I damklassen vann grymma Björk Odinsdottir och hon är verkligen en inspirationskälla som opererat ryggen i höstas och ändå kommer och sopar mattan med alla andra tjejer!


40 st i damklassen gick till final och jag kom på 49 e plats och fast jag inte känner mig helt nöjd så hade jag absolut inte räknat med final och hade inte alls varit upplagd för det men ändå lite bättre placering hade jag ju fått om jag gjort lite fler Pullups vilket inte varit omöjligt om jag tagit i lite mer......

Men förra året deltog jag och kunde inte göra en endaste Pullup på tävlingen så det går ju framåt ändå fast sakta :) idag gör jag 8 st strikta Pullups och kanske 10 st Kippade Pullups.



Nu är det nya tag och nya upplägg, jag tycker iallafall det är skitkul att tävla och ge mig själv en bra utmaning och nu ligger den ju i att förbättra mig i allt tills nästa år och MK Open 2014.



Jag i vitt linne, försöker Snatcha i event 3

Mina Marklyft det jag var mest nöjd med...