CrossFitness by Marie

onsdag 31 juli 2013

Höstens pass för Gustafs och en film med ett kort sommarpass!



Väldigt längesen det hände något här på bloggen men senaste tiden har varit semester och fullt upp.

Blir bättre ordning på det snart!



Nu är det bara 4 veckor kvar till Boot camp för Mammor Gustafs drar igång och likaså mina andra träningsgrupper på kvällstid.

Fortfarande finns platser till alla passen och de alt som finns är:

Boot Camp för Mammor - Måndag och fredag kl 9-10, v 34-v 43, 19 tillfällen 1500:- inkl moms.
Träning för mammor där barnen får vara med och fokus ligger på att bygga upp det som försvagats under graviditeten.




Kettlebell by CrossFitness Måndagar kl 20-21 v 34- v 52, utomhus och senare i höst inomhus. From v 45 även onsdagar kl 20-21. Endast måndagar- 1450:- inkl moms, både måndagar o onsdagar 2000:- inkl moms.
En träningsform som blandar styrka, uthållighet, rörlighet, explosivitet och en bra och säker teknik. En träningsform som ger resultat och träningsglädje!




CrossFitness Onsdagar kl 20-21, v 34 - v 43, utomhus. 10 ggr 750:- inkl moms, 80:- drop in/ tillfälle. Kombo med alla Kettlebellpass måndagar o onsdagar 2600:- inkl moms.
Tuffa utomhuspass med ständig variation som blandar styrka och kondition! 





Anmäl dig på mariemammabootcamp@hotmail.se 


Har inte hunnit med så mycket träning heller under senaste veckan men jag filmade ett pass jag gjorde när vi bodde på camping där man ej behöver några redskap.

3 övningar som jobbar med stora muskelgrupper och flåset.
Under en viss tid ska man göra så många varv som möjligt och man kan ju välja antal minuter själv man gör det men tex 8-16 min kan man sätta klockan på beroende på ens uthållighet och styrka.

2 st Wallclimbs ( använda sig av magmusklerna och jobba med hela kroppen)
5 långa Grodhopp/broadjumps, landa med mjuka knän
långa djupa utfallssteg hela vägen tillbaka

upprepa tills klockan ringer!!!




video


Det gäller se möjligheterna med vad man kan göra under semester och resor och inte stirra sig blind på att man inte har ett gym att tillgå!







Ingen mer badkruka!



Energin på topp igår (kan bero på all energität mat jag stoppat i mig :/) och jag började träningspasset med en härlig uppvärmningsjogg längs stranden och it makes diffrent vart man håller till när man ska jogga/löpträna när man som jag inte direkt tycker det är det bästa som finns att springa. Men längs en härlig strand, skogslinga, eller annan härlig omgivning ger en annan energi och lust till löpningen  så någon dag framöver här på campingen ska jag ge mig ut på en "hel" löprunda och njuta av omgivningen!






Igår var det styrka och kondition och jag började med att göra en Kettlebell variant av Crossfit woden "Grace" 30 Clean & Jerk och jag körde 30 Kb clean & jerk per  sida med 16 kg KB och sen 15 per sida med 20 kg KB.

Inte något rasande tempo idag
men det är en bra wod att jobba på uthålligheten i Kb Clean & Jerk och även tekniken och att försöka göra så få handbyten som möjligt, med 16 kg är det inga problem men med 20 kg behöver jag fortfarande byta ca var 5e rep och min vänsterhandled är lite svag än efter min skada för ca 1 år sen och det påverkar mig negativt och gör mig lite rädd och försiktig.


Fortsatte med ett Superset av: 

4/4 Enarmspressar 16 kg
3 Klapparmhävningar
*3 set


5 min Amrap
6 Burpees
12 Fällknivar

Vila 3 min

4 min Amrap
12 Höga svingar 20 kg
10 Plankan m sidoförflyttning 

Sen avslutade jag med 10 min Rörlighet/mobilitet/stretch som var alldeles för längesen jag tog mig tiden till nu och det var stelt och tight men nu efter känns kroppen väldigt avslappnad och mjuk :)


           



Sista semesterveckan nu och nu försöker   jag att bara ta det lugnt och njuta, läsa böcker och göra det vi känner för.

Gotland förra veckan var inte så jättevarmt (men helt fantastikst ändå) men det har ju däremot Rullsand där vi är nu varit tom havet har varit riktigt varmt.

Har inte badat så mycket som jag gjort här på många år, tänk om vattnet jämt kunde vara så här varmt på sommrarna!! 









fredag 26 juli 2013

Sommaren är kort.....



Jag vet inte hur det är med er men jag tycker semestern går så fort och dagarna fylls av aktiviteter med barnen och träning blir ofta långt ner på priolistan så korta okomplicerade pass är ett måste om träningen ska bli av iallafall för mig.

Nu underhåller jag bara min form snarare än jobbar på den och det är helt ok känner jag då träningen inte är allt och man har bara dessa dyrbara veckor lediga med sina barn och då vill man ju vara med dom framförallt.

Så inga gympass utan bara korta utepass där man befinner sig med enbart kroppsvikten och Kettlebellsen som jag brukar släpa med mig överallt och självklart ska jag dela med mig av några av dom! Så här har ni träning för 2 dagar :)

Det första tar mellan 20 min och 27 min beroende på hur många varv du väljer...






Det andra passet 3 olika Amraps där man själv bestämmer hur lång vila mellan man behöver innan man kör nästa.
Total träningstid är 25 min.





Kb Snatch bör man självklart ha tekniken för att göra annars byter man den till någon övning man behärskar.
Pistols eller 1 bensböj så djupt ner man kommer, Reptile Pushups är en Armhävningar där man sätter fram knäet mot armbågen samtidigt som man går ner i armhävningen, den är lite tuffare än vanliga Armhävningar och bra för rörligheten.

I sista Amrapen -Ryggburpee med Kettlebell där håller man en tung Kettlebell framför bröstet och lägger sig ner och sätter ner Kettlebellen bakom huvudet med kontroll och hjälp av stark mage, sen upp med Kbn igen ovanför bröstet och res dig upp med stark mage. En suverän mag och helkroppsövning om man använder en tung vikt och engagerar sina magmuskler genom övningen.




måndag 8 juli 2013

Tuff Kombinationsövning







Fantastisk tung övning - Kettlebell Clean - KB front squat, i rack pos- KB utfall i rack pos, med 20 kg Kb var rejält tungt åt benen främst men hela kroppen fick jobba massor med stabiliteten. Det som som är så bra med tunga övningar är att man får bra bålträning på köpet när man måste stabilisera och hålla balansen.
Men- tekniken är A & O och man kan inte  ta för tung vikt så man faller fram eller inte klarar av att frivända Kettlebellen korrekt.
Frivänd nära kroppen, gå djupt i knäböjen minst 90 grader och låt inte knäna falla in, upp med bröstet i både knäböjen och utfallet och i utfallet knäna pekar rakt fram och ha ca 1 dm mellan fötterna.


Här filmade jag mina 2 sista reps och då var jag helt slut i benen och lite vinglig så det var inte de snyggaste repsen.


Jag gjorde dessa sist i mitt pass igår med Knees to elbows i superset.
10 reps varannan sida - Clean, Frontsquat, utfall - 6 Knees to elbows * 4 set








fredag 5 juli 2013

Why not!



Åh vad jag älskar sommar, semester och att kunna vara spontan och göra vad som faller en in!

Min första semester vecka har spenderats i Danmark med familjen och jag tog en break helt från blogg, facebook och sociala medier har bara svarat på lite jobbmail för helt ledig är svårt att vara när man är egenföretagare. Men så skönt det varit och koppla bort vad alla andra gör och världen överhuvudtaget, bara vara i stunden och njuta av allt, det behövs och jag har för varje dag slappnat av lite mer. Det ska definitivt göras oftare och jag tror inte man inser själv hur uppslukad man blir av allt och hur stressad man blir.

Träningen har jag också vilat lite från, det blev något pass och det var kul, jobbigt och skönt men ändå skönt att koppla av lite från att tänka vad man ska träna osv.


Bjuder på mitt och äldsta sonens pass som vi körde med bara ett stort träd som redskap:

Jogg 2 km uppvärmning

Amrap 9 min

6 Burpee jump over - gör en Burpee och istället för hopp uppåt så hoppa över ett som vi gjorde stort träd, en pall, eller något annat du klarar hoppa jämfota över
8 Plankan med sidoförflyttning se första filmen
10 Utfallshopp

Vila 3 min

Amrap 8 min

5 Grodhopp
Reptile Pushups
7 Knäböjshopp 

Jobbigt åt benen och flåset och de sista grodhoppen var nog snarare kråkhopp, men kul var det!


Sen på stranden körde vi först en Tabata med löpning, åh fy f-n säger jag bara jag ramlade ihop som en liten trasa efter sista intervallen, helt sjukt jobbigt i sanden och benen var som spaghetti och jag flåsade som jag vet inte vad .... Den mjuka sanden ger ett bra motstånd men vilken härlig känsla att springa barfota i mjuk sand!

Efter lite nedvarvning och ett svalkande dopp i det iskalla havet så ville hela familjen vara med och springa så vi körde ett antal 60 meters lopp och jag är tyvärr inte snabbast i familjen hur jag än försöker och snart så har jag nog 2 st som är snabbare än mig på den distansen, gillar inte förlora och helst inte till någon som aldrig tränar....

Hur som helst så gav det massor med endorfiner att träna skiten ur sig och dessutom i så fantastisk miljö :)



Vi har väldigt kul iaf!




Hänger man på stranden hela semestern behöver det ju inte betyda att man inte kan träna, där är ju perfekt att träna, det enda som behövs är lite mod!


Ett till viktigt tips för att träningen ska bli av om du har svårt att få tummen ur är att bestämma dig innan vad du ska träna, för de flesta fungerar inte att bara sticka ut få se vad det blir för något, då blir det sällan något alls eller halvdan träning bara. Bestäm innan och skriv ner på lapp eller antecknings appen på Iphonen eller skriv passet på Facebook eller Instagram så vet du att du inte kan backa ur:) och kanske någon annan inspireras och ger dig en match!

Jag är sämst på planering trots att jag starkt förespråkar det och tjatar på mina kunder om det så är det något jag har svårt för och jobbar på men jag skriver alltid ner mina pass innan jag gör dom (nästan) dels för att se hur de funkar och komma ihåg givetvis. Men jag älskar att sätta ihop olika pass till mig eller andra, fast jag har dålig framförhållning :)


För mer tips och inspiration gilla min sida CrossfitnessByMarie på Facebook.



Idag sitter jag och jobbar igen vid datorn men imorgon åker vi iväg med husvagnen igen men den här veckan blir det mest cross men även lite semester därimellan och nu tar jag med mig några Kettlebells att träna med så det får bli lite tung träning också.

Var härligt igår att köra ett tungt pass hemma med, 2 st  Trisets av:

1 arms Rodd, tunga Step up, Dips *5
Tunga Bulgarian Split squats, KB Snatchar, Toes to bar *5

Sen 5 varv av 5 strikta Pullups och 5 Strikta Hspu, tog helt slut i Pullupsen sista varvet och gjorde Chins istället men HSPU kändes bra och det går framåt där!

Nerjogg i 10 min.



Det går framåt upp & ner.....


Hade ett givande jobbmöte på väg hem från semestern och hoppas det ska ge mycket, känns spännande!!!