CrossFitness by Marie

fredag 7 februari 2014

Russian Squat Routine o Övningstips





Jag har börjat med en ny programmering för att bli starkare i mina Marklyft, Bänkpress och Böj som jag snöat in lite på då jag verkligen gillar dessa basövningar och har tänkt börja tävla lite i Styrkelyft för utmaningen skull och för att ha kul mål att jobba emot.

Russian Squat Routine heter programmeringen och är väl i grunden avsedd för Böj men ska fungera på alla dessa 3 basövningar 6 veckor löper den på.

Nu kör jag den i Mark och Bänkpress, är inne på v.2 nu och i Bänk har det hitintills känts väldigt lätt som att jag borde haft en högre ingångsvikt men jag misstänker att jag inte kommer säga samma sak när vikten o repsen ökar, i Mark var det rätt tungt i måndags då jag körde 6*4or på 105 kg och på söndag blir det femmor på samma vikt....



Mitt upplägg i Mark




Mitt upplägg i Bänk



Men kul är det och jag tror på det här upplägget och hoppas på att uppnå de nya 1RM!

Utöver det försöker jag att inte träna så tungt men kör fortfarande en del Böj fast inte så många reps, sen ska jag även köra den här programmeringen i Böj om det funkat bra i Mark o Bänk.



Några bra övningar jag jobbar mycket med när jag tränar hemma är Ettbens Marklyft med Kettlebell som i videon nedan, den är bra för benstyrkan och rumpan, man kan även använda hantel det behöver dock vara en ganska tung vikt. Bra hållning med bröstet upp och stark mage och se till att bara jobba med det benet som du har vikten på samma sida som det andra benet vilar och håller lite balans.










En annan bra övning för baksida lår, rumpa och nedre rygg är Raka Marklyft som i filmen nedan- kan göras med skivstång, hantlar eller Kettlebell. Tekniken väldigt viktig då ryggont lätt uppstår med felaktig teknik, börja med att hitta positionen stående med axlarna bak bröstet fram, magen i anspänning, puta ut rumpan ordentligt med bibehållen överkropp o fäll sedan i höften, benen raka o gå ner mot knähöjd, viktigt att inte gå längre ner än vad du klarar hålla magen anspänd o ryggens linje, sen beror det även på rörligheten i baksida lår hur långt du kan gå. Börja med lättare vikt tills tekniken sitter klockrent!!



video