Russian Squat Routine o Övningstips

Jag har börjat med en ny programmering för att bli starkare i mina Marklyft, Bänkpress och Böj som jag snöat in lite på då jag verkligen gillar dessa basövningar och har tänkt börja tävla lite i Styrkelyft för utmaningen skull och för att ha kul mål att jobba emot.

Russian Squat Routine heter programmeringen och är väl i grunden avsedd för Böj men ska fungera på alla dessa 3 basövningar 6 veckor löper den på.

Nu kör jag den i Mark och Bänkpress, är inne på v.2 nu och i Bänk har det hitintills känts väldigt lätt som att jag borde haft en högre ingångsvikt men jag misstänker att jag inte kommer säga samma sak när vikten o repsen ökar, i Mark var det rätt tungt i måndags då jag körde 6*4or på 105 kg och på söndag blir det femmor på samma vikt....

Mitt upplägg i Mark

Mitt upplägg i Bänk

Men kul är det och jag tror på det här upplägget och hoppas på att uppnå de nya 1RM!

Utöver det försöker jag att inte träna så tungt men kör fortfarande en del Böj fast inte så många reps, sen ska jag även köra den här programmeringen i Böj om det funkat bra i Mark o Bänk.



Några bra övningar jag jobbar mycket med när jag tränar hemma är Ettbens Marklyft med Kettlebell som i videon nedan, den är bra för benstyrkan och rumpan, man kan även använda hantel det behöver dock vara en ganska tung vikt. Bra hållning med bröstet upp och stark mage och se till att bara jobba med det benet som du har vikten på samma sida som det andra benet vilar och håller lite balans.

En annan bra övning för baksida lår, rumpa och nedre rygg är Raka Marklyft som i filmen nedan- kan göras med skivstång, hantlar eller Kettlebell. Tekniken väldigt viktig då ryggont lätt uppstår med felaktig teknik, börja med att hitta positionen stående med axlarna bak bröstet fram, magen i anspänning, puta ut rumpan ordentligt med bibehållen överkropp o fäll sedan i höften, benen raka o gå ner mot knähöjd, viktigt att inte gå längre ner än vad du klarar hålla magen anspänd o ryggens linje, sen beror det även på rörligheten i baksida lår hur långt du kan gå. Börja med lättare vikt tills tekniken sitter klockrent!!

Frukost!

Frukost! Min är alltid densamma med min havregrynsgröt, ägg o kaffe varierar ibland vad jag har på gröten olika bär fröer osv. Men barnens frukost där får man vara mer påhittig då dom är 3 olika viljor o ändrar sin smak i perioder, ett tag då åt 2/3 havregrynsgröt till frukost nu vill ingen av dom ha det längre, ett av barnen gillar ägg och just nu bara stekt ägg😏 och de andra 2 vill nu ha fil och flingor.... Flingor -är ju verkligen inte lätt att få tag på bra sådana om barnen inte gillar müsli som man lätt gör god o bra egen då är det  klurigare att få tag på bra alt som Inter fullproppade med socker o tillsatser, men vi köper Fullkornshavreringar från Frebaco kvarn som har 5 ingredienser o inget av dem är socker el E ämne👍 dom ser visserligen ut som frolic men smakar gott! 

Tänk att det finns på en matbutik säkert 20 olika flingsorter att välja på minst och bara ett alt som är vettigt!😁😁

    

Mer ekologiskt!

När man tröttnat lite på ägg, kvarg och keso som mellis och mitt egna hembakta bröd är slut, då uppskattas det att en del mataffärer tänkt till lite o har ett bra utbud av ekologiskt. Perfekt mellanmål med ekologiskt fullkornsbröd utan tillsatser och endast 4 ingredienser, på det lite keso avokado o ännu en favorit -skivor av grillad kyckling, ett smörgåspålägg med bra protein tyvärr inte helt utan tillsatser eller ekologiskt men kanske det kommer en dag det med om vi konsumenter trycker på för renare produkter o mer ekologiskt!!

Bästa julklappen!

En superstressig vecka med möten, jobb, jobb och luciafirande och träningen har fått lida lite men jag stressar inte över uteblivna träningspass men jag märker att humöret blir lite upp och ner med ofrivilligt lång vila.

Har fått till lite HSPU, Pressar och Pullups i början av veckan och träning på Handstående där har jag under hösten äntligen vågat gå från Handstående ner i kullerbytta 😃 som inte alls var så svårt som jag trott, det handlar bara om att våga👍

Börjar mer och mer uppskatta att ta en löptur då och då inga längre sträckor men ibland på lunchrasten så tar jag en vända och det är skönt och rensa tankarna med en vända man behöver inte tänka så mycket det är bara att pinna på. Ska bli mer av det har jag tänkt och vinterlöpning är riktigt skönt så länge inte det blir för kallt eller halt.

Igår var jag till gymmet och körde först Frivändningar OTM (on the minute) 10 min 3 st varje minut på 50 kg var tanken men jäklar det var tungt och vid den 5 e gick det bara 2 ggr så körde 2 reps resterande ggr.

                

Sen Jerk upp till 57,5 kg, bättre Dippar igår men känner att jag skjuter fram stången i Dippen och blir feg på tyngre vikter.

             

5 set med 3 Frontsquats på 65 kg och 3 Tuckjumps direkt efter varje set.

Sen avslutade jag med 10 min Amrap

4 Strikta Pullups

4 OHS 35 kg

3 Push press 35 kg

Helt slut i armarna efter och mina händer domnade bort lite smått, känner av i handlederna efter mycket Clean, Jerk, Frontsquats och Pressar så dåligt planerat av mig där med mycket belastning på handleder.

Har varit lite orolig vad som händer med handlederna under hösten då jag i perioder vaknat på morgnarna med bortdomnade händer typ som när jag varit gravid och haft Karpaltunnelsyndrom och antar detta också är det och anledningen i detta fall är antagligen av överanstränings eller någon inflammation av något slag.... 

Har inte orkat gå till vårdcentralen då ordinationen ganska säkert kommer bli vila av handlederna och det är inte ett så stort problem att jag tänker låta det påverka så mycket men ska nog tänka mer på hur jag lägger upp min träning.

Nu är det bara den här veckan kvar för mina träningsgrupper Bootcamp för Mammor och Kettlebell by CrossFitness sen startar det en ny termin av båda v.3 och det finns platser både för den som vill börja träna som nybliven mamma -Bootcamp för Mammor och de som vill ha en lite tuffare träning på kvällstid - Kettlebell by CrossFitness.

Jag har även några lediga platser på PT online fr.o.m. V.3 för den som vill ha hjälp att få ordning på sin kost och lära sig äta sunt och få träningsupplägg anpassat för just dig och dina önskemål och mål.

Det finns även lite lediga tider för att boka in Personlig träning där jag kommer till dig eller på ett gym, man kan även boka sig tillsammans med en kompis och köra ett tufft pass ihop. 

Vill man lära sig grunderna i Kettlebell för att kunna träna de klassiska Kettlebell lyften på egen hand så boka in 1 eller flera timmar med mig även här kan man välja att boka ihop med sin kompis.

Bästa julklappen till den som gillar träning eller behöver hjälp att komma igång är ett presentkort på något av dessa alt!🎅

Mina mål...

Det har verkligen varit en positiv tid för mig i min träning, jag har gjort framsteg i många övningar och ökat på i vikter i de flesta övningar och ser fram emot i stort sett alla mina träningspass och även om det har krånglat en del med Snatchar, Clean och Jerk och jag inte får till det riktigt med tekniken så har det ändå gått framåt, hade problem att få till tunga Snatchar och Frivändningar förra veckan men jag får nöta på och igår lyckades jag för första gången få upp 57,5 kg i Jerken det har varit nära många ggr men jag fegar och är inte tillräckligt explosiv och dyka under. Det blev en sådär teknik igår med men fick upp 57,5 kg 2 ggr och jag tror jag behöver lite hjälp med tekniken för att få till det bra.

Jag har även satt nya PBn i Frontsquats -75 kg, Marklyft -130 kg och viktade Pullups -12,5 kg, är så kul att känna att det ger resultat, tänk vad tacksamt det är med kroppen att den utvecklas och gör det man ber den om och alla timmar med  tunga vikter pay's off!

             

Jag klarade dessutom första gången på över 1 år att göra för mig- tunga OHS. Sen jag skadade mig i sept -12 i handlederna har jag knappt kört OHS och absolut inga tunga det har inte handlederna fixat men förra veckan gjorde jag flera reps och set på 50 kg, provade med 55 kg också som jag tror är det tyngsta jag gjort innan skadan också men då blev jag feg och fick inte upp stången riktigt.

Min lista med mål före årsskiftet är det många avbockningar i och det känns ju så kul, dessutom tror jag många är nära och såna jag kommer fixa innan årsskiftet  och jag har vid dom målen jag redan klarat utökat målet litegrann för utmaningens skull 😃 

Jag har dessutom tänkt anmäla till Måndagsklubbens Styrkelyfts KM i slutet av december och det tycker jag ska bli riktigt roligt och testa min styrka i Böj Bänk och Marklyft! Mest på skoj men är ju kul att testa sin styrka i tävlingsammanhang!

Mina nya mål ska jag utveckla ett tag till vad jag vill få med där....

Gårdagen var träning fr morgon till kväll, Mammaträningen först sen när jag jobbat klart hemma hämtade jag Charlie och han och jag åkte till gymmet och tränade med syrran, sen på kvällen PT kund och sedan avsluta med Kettlebell gänget.

Idag har jag rejäl träningsvärk i magen efter att jag avslutade gårdagens pass med L sit och 10 kgs Situp i GHD ställningen, kör ju aldrig rena magövningar i princip så magmusklerna fick väl en chock igår😱

Nytt PB i bänk!

Fredagens pass innehöll Bulgarian split squats med skivstång bakom nacken och jag fick enormt bra muskelkontakt i rumpan när jag körde dom mer än när jag använder Kettlebell på bröstet, antar att min hållning påverkas bättre av stången och jag kommer djupare.

Detta är verkligen en riktigt bra övning som inte får glömmas bort!

Jag körde bla också Frontsquats 6*6 set på 50 kg och min teknik är mycket bättre i Frontsquats än i Backsquats känner mig säkrare med stången framför än bakom.

Charlie gillar att hänga med på gymmet, han gjorde en bana till dom små 1 kgs Hantlarna som han verkar tro är hans 😃

Söndagspasset där körde jag 9 min OTM (on the minute) 4*60 kg Backsquats, dom var rätt tunga sista 2 min men tekniken kändes ändå bra.

Sen Bänkpress och planen var 5 set 3*50 kg men blev så peppad att prova 60 kg först igen och det gick ju den här gången! Det är ju faktiskt mer teknik än vad man tror och jag hoppas kunna öka på med några kilo till innan det här året är slut.

Håller på och klurar på nya mål för träningsåret 2014, vill ju bli starkare och bättre och har några skills som jag bara måste lära mig under nya året, ni har väl mål med träningen för att utvecklas,  hålla motivationen igång och faktiskt få doser med lyckorus när nya mål är uppnådda!

Sen ett Superset med Marklyft 110 kg*2 och 3*10 kgs viktade Dips i 6 set.

Marklyften var tunga och det sista setet var definitivt det sista jag pallade!

Igår började jag med att först träna mina grymma mammor sen en PT kund som gjort många framsteg under sina veckor vi tränat ihop både i styrka och tekniken, sen skulle jag träna själv men glömde skorna😝 så det blev vila istället, avslutade dagen med att träna mitt härliga Kettlebellgäng som är galet starka och envisa, dom imponerar verkligen! 

Ni vet väl att ni kan önska er presentkort från CrossFitness by Marie som ni kan använda till olika träningar, Personlig träning där jag kommer hem till dig el till ditt gym el mitt gym o ger dig ett tufft träningspass med tekniktips eller vad du har för önskemål, PT online tjänsten med Kostrådgivning o träningsupplägg via mejl, eller ge någon DU tycker om ett presentkort!🎁✉🎅

Frisk!!!

Haft ont i halsen från i fredags tills i onsdags och känt mig sjuk på nätterna med hosta, halsont och ont i bröstet sen på dagarna pigg och nästan som vanligt lite hes och krass i halsen bara men i onsdag så kröp det i min kropp så jag provade med lite Kettlebell Clean & Jerk  Teknikträning med 20an en stund och det kändes bra så länge jag inte blir för varm och andfådd för då blir jag galet hostig.

Min teknik går framåt, styrkan lite med i KB Clean & Jerk men det är tungt och att orka köra en hel Longcycel i 10 min med 1 handbyte och bra teknik känns just nu långt bort men det är bara att jobba på för det BLIR bättre och bättre!

Teknikträning KB Clean & Jerk

Igår tränade jag ett pass på gymmet och tänkte ta det lite lugnt då halsen fortfarande är lite hes och kraxig men det kändes bra så jag körde på.

Först Snatch teknik på låga vikter, jag har fortfarande inte vågat lägga på något i vikt just och det är nog klokt att nöta på låga vikter tills det känns rätt att lägga på mer, lyssna på kroppen helt enkelt!

Nästa gång jag kör Snatch kanske jag är redo för att lägga på lite mer vikt!

Snatchteknik

Sen körde jag Backsquats 8*30 kg, 10*50 kg, 6*60 kg, 4*70 kg och slutligen 3 set 2 or på 80 kg. Dom kändes relativt lätta 2orna, kul att man märker skillnad i styrkan!

Tyvärr kände jag av min höft en del i alla squat Snatch och böjar lätta som tunga och det började förra veckan när jag höll ett Kettlebellpass och skulle visa lite olika övningar då det började kännas av och jag börjar väl bli för gammal för att göra saker ouppvärmd kanske därför det krånglade :/

Men uppvärmd har jag känt av det mindre men som sagt det kändes av lite igår och egentligen inge smärta så men lite oroande vad som kan komma bli av det dock...

I Bänkpress där jag tänkte hitta ett nytt 1 RM och det gjorde jag, tror jag iallafall att jag inte tagit 57,5 kg förut kändes dock lätt, så jag provade 60 kg också men var lite ofokuserad och fick stången för långt nedanför bröstet odet blev helt så det gick inte hela vägen upp, lyckades dessutom sträcka baksida lår lite lätt i båda benen konstigt ställe liksom men man spänner sig enormt i hela kroppen i lyftet helst när man inte får upp stången!!

Sen körde jag 2or Marklyft på 105 kg i 6 Superset med 2-3 viktade Pullups 5 kg och ett set körde jag en 2a på 10 kg.

Blivit så mycket starkare i strikta Pullups men är dålig på att göra många klarar ca 8 st sen orkar jag inte mer.....

Pulled Pork!

Lagade Pulled Pork igår och det blev riktigt mumsigt, jag följde inget speciellt recept men jag hade ca 1 kg Karrè, morötter, lök och vitlök sen lite kalvfond, vatten, en skvätt rödvin, grovmalen svartpeppar, flingsalt, koriander ev ngn mer krydda men har glömt😁

125 grader i ugnen 4,5-5 timmar supermört o gott!

Trevlig helg!!!