CrossFitness by Marie

fredag 2 november 2012

Pistols-


Börja med att göra vanliga ettbensknäböj och känn efter hur långt ner du kommer vart det tar stopp eller kommer du hela vägen ner men ej upp?


Beror det på rörligheten, balansen eller benstyrka/ rumpans styrka att du inte klarar av det?

Har man svårt för balansen, ta hjälp genom att hålla i dig i något tex om man har TRX kan man använda sig av den, annars duger vad som helst bara att få stöd av.

Benstyrkan och rumpan -jobba på den med "tunga" knäböj som i filmen, även Bulgarian Split squats är bra att jobba med då du jobbar med benstyrkan på just ett ben och muskler kring knäet som stabiliserar.

(Suddiga bilder tyvärr då jag inte hade någon till hands som kunde fota utan har tagit foton från när jag filmat därav suddigheten och grynigheten)


Bulgarian Split Squats- kör med hantlar i händerna som på bilden, kettlebell på bröstet eller skivstång.



Jag tycker att ettbensknäböj på något upphöjt som en bänk tex är ett suveränt sätt för att komma djupare än om man står på backen bara, då man kan låta benet man inte står på hänga i  luften  och inte behöver jobba med det rakt ut för att komma ända ner.
Så jobba på med dom på bänk tex; 8/8 * 5 set ca 3-5 ggr i veckan och var noga med knäet pekar fram på benet du står, se till att rumpan hjälper till att trycka dig upp igen att du aktiverat gluteus med.




Ettbensknäböj på stol; tänk spänna på  bålen och upp med bröstet.

Kanske kommer du lättare  hela vägen ner på stolen då det fria benet kan hänga ner en bit och ej behöver peka rakt fram?

Man kan även prova med en vikt för att komma djupare och med benet hängande fritt tar man sig lättare upp än i en vanlig Pistol, så här kan man lägga på vikt för att jobba med benstyrkan.


Sen är det att upprepa rörelsemönstret som gäller nöta och nöta för att muskleminnet ska fatta vad som ska ske.


När man sen lärt sig dom så finns det massa roliga saker att göra för att utmana sig och göra dom svårare.




Pistol med Kettlebell/hantlar

Pistol på Kettlebell


Och nu är min utmaning att klara av att göra en Pistol Kettlebell med en Kettlebell i handen också, provade lite smått idag men var för stressad så det gick inte så bra men jag ger mig inte efter 1 försök, jag kommer fixa det snart det vet jag:)

Imorgon ska jag träna i boxen för första gången sen jag skadade mina händer, över en månad sen, ska bli kul men blir ju väldigt begränsat för min del tyvärr:(, roligast ska iallfall bli att träffa alla mina starka tjejer som jag inte sett på evigheter!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar