CrossFitness by Marie

måndag 31 december 2012

Nyårspass


Japp tränad och klar för bio med största kidsen, vi ska se Hobbit.
Nyår då måste tom jag anstränga mig lite och klä sig i annat än träningskläder :)

Man borde ju avsluta det nya året storslaget men tyvärr fanns det inte så mycket tid så gjorde det så storslaget det gick:)

100 reps av varje övning är jobbigt för psyket och kräver sitt pannben vilket jag saknat senaste tiden tex igår på "Christine" men mer om det och mitt 2012 senare....

söndag 30 december 2012

Toes to rings och mera Frivändningar


Hann ner en sväng i boxen i förrgår med och passade på och körde lite mer Snatch och Clean men mina axlar var så trötta så det gick inte så jättebra.

Körde en liten Wod i ett ganska lugnt tempo då jag fortfarande kände mig lite tung i andningen när jag kör hårt.
Tanken var att få in några Frivändningar i en Wod för att träna på att köra med tempo vilket alltid varit ett problem för mig och helst nu när jag är lite rädd att det ska göra ont i handlederna.

4 varv av:

2 Frivändningar 40 kg
5 Toes to rings
4 extra höga Boxjumps
4 Broad Jumps

Gick sådär med frivändningarna, måste nötas på att våga köra med tempo och slappna av.

Körde även lite Ringrodd och Knees 2 elbows.

Kändes verkligen i kroppen att det var 5 e passet denna vecka så igår blev det vila men idag blir det ett 6 e pass, man måste ju passa på när man är ledig annars hinner jag oftast bara med 4 pass i veckan.

Planen är att köra " Christine" en Wod jag körde i somras men jag gjorde aldrig klar den då utan bröt efter 2 a varvet för jag fick nästan upp maten. Idag blir det revansch hoppas jag, har något som känns av i ryggen som jag känt av hela dagen igår typ som någon slags låsning men hoppas det ska släppa när jag blir varm och värmt upp och kört ordentligt med rörlighet före.


Men nu blir det crossträning med äldsta sonen ett par timmar och utelek och grillning!









Igår följde jag med Charlie och pappan i familjen när dom skulle testa längdskidorna på elljusspåret och jag blev riktigt sugen att åka jag med fast jag har inte åkt sen 6 an :), synd på vädret idag bara...

fredag 28 december 2012

Jag kan Frivända igen!!!




Frivändning

Var en öm och trött kropp som jag skulle träna med i boxen igår men fick göra det bästa av situationen och höll mig ändå till planen till största del.

Snatch 3* 25 kg med 2 st OHS på varje, 3* 30 kg + 2 OHS, 3* 32,5 kg+2 OHS, 1*35 kg +2 OHS

Första gången jag kör tyngre Snatchar än 30 kg sen jag skadade mig och första gången jag klarar av flera reps OHS med mer vikt än bara stången sedan skadan och jag klarade av att stabilisera någorlunda nu utan att få ont i början men de sista repsen började jag känna av lite igen så jag stannade där.

Frivändningar 2*35 kg + 2 Frontsquats, 4* 40 kg +2 FS, 2*45 kg +2 FS, 2*50 kg +2 FS, 2*52,5 kg + 2 FS, 1* 55 kg

Kändes så bra att kunna köra relativt tunga frivändningar igen utan att känna av någon smärta men jag är lite spänd än, sitter väl i lite än att man är rädd att göra om samma sak igen antar jag...


3 superset med :

10 GHD Back extensions m 5 kg vikt
10 GHD Situps m 5 kg vikt

Hade som plan att prova på lite Ring Dips men det är för ostabilt för mina handleder och jag klararde inte av att stabilisera dom än. Känns lite surt men jag ska vara glad att jag redan är så pass bra som jag är i handlederna.

Avslutade med 4 set med 4 Fronstsquats 55 kg, på skakiga och trötta ben kan jag säga, trappen upp från gymmet kändes oändligt lång :)



torsdag 27 december 2012

Teampass



Härom kvällen körde jag först ett tungt styrkepass hemma på förmiddagen med bla en massa Dips, Pistols med 16 kg Kb och höga Step up med 20 kg och sen ett flåspass med älsklingen på kvällen och vi körde ett pass där vi jobbade en åt gången och körde ca hälften var av:

50 Burpee- Boxjumps 60 cm
50 Armhävningar
50 Knäböj m upphopp m Kettlebell 16 kg
15 Dips
50 Höga Kb svingar 20 kg
50 Thrusters 20 kg kb
50 Plankan upp/ner
50 Utfall m rotation 20 kg kb
50 Pressar 20 kg Kb

Var tungt och tog tid främst med överkroppsövningarna för min del (var slut efter styrkepasset på fm) och för sambons del var det benövningarna. Dipsen var värst och pressarna.

Avslutade med 5/5 Sidoplanka m Höftlyft +benlyft och 4 höga (75 cm) Boxjumps i 3 set.

Är kul att köra i team och peppa varandra och sen har vi alla våra styrkor och svagheter så man kan väga upp det man är svagare i.


Dips


Har en grym träningsvärk i hela kroppen och igår körde jag enbart lite magövningar och excentriska HSPU och på det lite yoga för att kroppen skulle vara någorlunda fräsch till dagens pass i boxen vilket den inte var :) mer om det imorrn....






söndag 23 december 2012

Julaftonspass



Idag har jag tränat lite smått för första gången på över en vecka men det blev bara lite träning, jag får hosta så fort jag blir varm och andfådd så tog det lungt och sakta sen hade jag inte ätit frukost och hade noll energi och styrka i kroppen.

Äntligen fick jag prova dipsställningen och det kändes ju bra att mina handleder pallar dips igen men jag blev lite matt att jag inte fixade mer än 2 or idag iallafall. Gjorde 6 set * 2.

Sen 10 Burpee- Boxjumps i lugn takt för att inte hostan skulle ta över.

Sen gjorde jag bröstflyes på boll 6 st i Superset med 6 st tricepspressar *3

Sen 10 Burpee -Boxjumps igen.



Sen var min ork helt slut i kroppen antagligen för jag inte ätit frukost, jag äter alltid det första jag gör och skulle aldrig kunna skippa frukosten och träna på tom mage är verkligen inte min grej....

Är sugen på att gå ner och köra igen fast jag sagt vi bara ska mysa i soffan nu men har lite svårt för det om jag ska vara ärlig.


Det utlovade julaftons passet är utan redskap för att alla ska kunna köra vare sig man har redskap att tillgå eller inte. Självklart kan man lägga på redskap tex Kettlebell på Jump lunges och Knäböjshopp om man vill ha det tyngre, tempot avgör hur jobbigt det blir:)


Kom ihåg att fota och maila mig bilderna på när ni tränar passet till mariemammabootcamp@hotmail.se så jag kan lägga upp dom på bloggen på juldagen:)

Kör hårt!

God jul på er!!!


lördag 22 december 2012

Nyårslöften



Nyårslöften brukar jag skippa, jag tycker att ska man sluta med något dåligt eller börja med något bra bör man ta tag i det direkt och vi alla vet ju att de flesta nyårslöften inte hålls speciellt länge.
Men jag hoppas att januari ska bli en lugnare månad på vissa plan så jag kan hålla det "nyårslöfte" jag gett mig själv att ta mig tid för mer rörlighetsträning och yoga för ökad rörlighet och välmående.

2013 ska bli det år Marie blir smidig :)
Jag har ju redan blivit mycket bättre på rörlighet som jag alltid lägger in i min uppvärmning och har även kört lite yoga men bara sporadiskt och vill att det ska bli kontinuerligt och försöka gå på en Yogaklass då och då.


Tror mångas nyårslöften handlar träning, kost och hälsa i år och bestämmer man sig för att ta tag i det ena eller andra tycker jag att man ska göra det helhjärtat så man verkligen lyckas och inte gör det halvdant och sen gå runt och känna sig missnöjd med sig själv. Ge dig själv de bästa förutsättningarna att lyckas!


Vill du hjälp att lyckas med dina mål boka en plats på min kost och träningscoaching tjänst online redan
nu för att hinna få en plats i januari. För mer info maila mig på mariemammabootcamp@hotmail.se och det är ingen magisk diet som ska följas eller flera timmar långa pass som ska tränas utan kosten är enkel och sund och träningsuppläggen intensiva, effektiva och roliga!

Vill du se några av mina kunder resultat så titta under etiketten Kost och Träningscoaching.







Imorgon kommer Julaftonspasset, be prepared!!!

torsdag 20 december 2012

Leedig!!!!


Kändes riktigt bra att gå från jobbet idag och säga God Jul & Gott nytt år att vara ledig ända tills 2 januari, kommer jobba hemma imorgon och nästa fredag men det är ändå inte samma sak som att gå till vanliga jobbet och barnen har fått jullov.
Lite stressigt nu före jul men dagarna efter jul är riktiga mysdagar då vi bara ska ha det bra.

Längtar efter att bli frisk och att träna, det kryper ju i kroppen på mig och jag blir så trött när jag inte tränar.

Imorgon fredag igen och jag tror fredags middagen får bli samma goda som förra fredagens som var en riktig höjdare när köttet blev perfekt saftigt och grönsakerna och rotfrukterna krispigt ungsrostade, jag hade squash, morot, cocktailtomater, rödbetor, purjolök och vitlök med olivolja, havssalt och svartpeppar, så gott!!

Hade även en sallad med babyspenat, tomat, avokado, fetaost och rödlök bredvid till eftersom jag älskar goda sallader.

Jag gillar inte julmaten och ser inte framemot den mer än pappas och förhoppningsvis svärmors goda köttbullar, så jag får bidra med någon god sallad tror jag.


Gillar ni julmaten?


Om jag är frisk har jag iallafall tänkt köra ett kort men riktigt jobbigt träningspass på julafton och tänkte sätta ihop ett pass även ni kan köra hemma i stugorna och 15 min det har vi väl alla även på Julafton? Ett perfekt sätt att börja julafton på tycker jag!!!
Men eftersom jag är så schysst och delar med mig av passet vill jag gärna att ni delar med er av ett litet förevigande när ni kör passet på julafton med en bild på er, det är väl rättvist?

Så håll utkik i helgen efter passet.

onsdag 19 december 2012

Tidig Julafton i år!!!



Är så glad att jag har en så händig man som kan göra det mesta och den här veckan har jag både fått en dipsställning hem och en stor bra box med tre olika höjder för boxhopp, har också önskat mig en specialbyggd Pullupbar för en av våra dörröppningar.
Julafton kom tidigt i år för mig:)

Tyvärr har jag inte kunnat använda grejerna än för min förkylning håller i och jag blir hostig och ansträngd av minsta lilla så jag får hålla mig tills det släpper men min kära sambo och äldsta sonen har fått köra desto mer!




Burpee- Boxjumps, Kettlebell Pressar, Goblet squats, Armhävningar, Overhead squats m Kettlebell, Höga Kb Svingar, Dips är några övningar ur sambons pass idag.



Det fylls på i mitt Hemmagym


Dips ÄR tungt......

måndag 17 december 2012

Min önskelista i år



Mitt lag slutade på en grym 8e plats där det skiljde få poäng mellan 4 e platsen till 9 e plats, vi var dessutom ett av få lag att få alla våra reps godkända som våra domare godkänt. Vi var lite för noggranna i första grenen vill jag påstå men men sånt är livet.

Vinnare blev grymma Kiruna som även kom på 3e plats med sitt andra lag.

I efterhand tycker jag nästan alltid att jag kunde ha pressat mig mer men jag försöker att inse att man inte är någon stålkvinna och jag hade och har något i kroppen och igår och idag har jag hostat och har ont i bröstet när jag hostar och andas djupt, men det var värt det!!! :)

Jag längtar efter att träna igen och bli bättre och starkare, man får verkligen en kick av att tävla!!!




Tills jag blir frisk igen sätter jag ihop en önskelista till tomten och bara träningsredskap på den i år, jag har inte ett klädplagg med på listan även om jag antagligen behöver både nya träningstights, linnen och skor men jag är mest intresserad av dessa leksaker i år :)
Nu tränar jag återigen mest hemma och behöver därför uppdatera mitt "gym".

Ringar att träna Muscel ups i:)

Chinsbar

Nytt competition klot på 24 kg

Slamball på 8 kg


Alla dessa redskap kommer från Spartan.




lördag 15 december 2012

We are all the Winners!




Igår morse vaknade jag med stickande hals som man kan göra ibland men trodde det skulle försvinna så fort jag kommit upp som det oftast brukar göra men nä då, blev värre och värre och jag hade svårt att svälja hela dagen för det gjorde ont i halsen, inte direkt vad man vill när man ska ge järnet.
På kvällen fick jag frossa och ont i kroppen och kändes som feber så jag somnade 20.00 men vaknade imorse efter 12 timmars sömn och känner efter och kroppen känns okej, inte feber men halsen är grötig och har inte mycket röst men det gör iallafall inte ont, bra då kör man på!!!



Kände när jag värmde upp att jag fick hög puls direkt och svettades som bara den men vad är 4 min liksom + några Pullups och Step ups?

Vi var verkligen galet nervösa före alla tre och jag tänkt flera ggr hur man skulle kunna skita i det och slippa men så fort klockan startade kom fokus och hornen ut och vi körde på i ett bra tempo i första eventet Step up m 10 kg viktskiva.

Sen var det Emelie Gs tur att köra hennes event 4 min Burpee Thrusters 6 kgs hantlar och hon är så grym Emelie och uthållig körde ett jämt snabbt tempo igenom.

Sen andra Emelie W och hon körde 4 min Amrap av 6 Powercleans 40 kg och 10 Goblet squats 12 kg, hon är en riktig klippa på Powercleans och höll ett bra tempo trots att det antagligen sög rejält i hennes ben ganska fort.

Min tur 4 min av: 3 Marklyft 60 kg, 3 Boxjump over, 3 Höga KB svingar 16 kg sen ökar Marklyften och KB Svingarna med 3 varje varv och jag hann med varvet med 12 reps + 6 Marklyft (har jag för mig det var) på 15 reps varvet.
Jag hade hoppats på att hinna klart de 15 Marklyften men det blev tungt med andningen och efter förutsättningarna får jag nog vara nöjd ändå med tanke på att jag har något i kroppen.

Sen skulle jag och Emelie W hålla i 40 kgs stången och Emelie G gjorde fantastiska 26 Pullups nytt PR för henne, Emelie W klämmer till med 17 st även det nytt PR och sen jag då får till 4 st Pullups inget PR direkt och det är verkligen min svaga sida men jag vet ju om det och förväntade mig inget annat heller så jag är inte missnöjd iallafall.

Vi var grymma och gjorde det bästa vi kunde just idag och känslan efter är så mycket bättre än känslan före:)



Nr 1 (önsketänkande:)



Nu sitter jag har och blev så fort jag kom hem superförkyld, snorar och nyser konstant, nu kan jag bli sjuk om det ska vara så!

Men sen ska jag banne mig ta tag i Pullupsen igen och lära mig en bra teknik så jag får till många på rad.

Och händerna och handlederna känns bra dessutom, wihooo!!!!

torsdag 13 december 2012

4 min



Var in igår och träffade mina lagkamrater och vi bestämde vem som skulle köra vad och taktik.

Det är 5 olika Event och det första och sista kör man alla 3 samtidigt och sen kör vi ett varsitt däremellan.

20 min tar hela tävlingen från start till mål varav 4 min är ens "egna" så vi snackar inte uthållighet utan explosivt och snabbt ska det gå!

EVENT 1 - Team work(in)

Hela laget ska under 3 min:AMRAP weighted step-up på box 50 cm


EVENT 2 - Chimporilla

Efter att en av tjejerna klappat de andra två i händerna så startar chimporilla:

4 min amrap:Burpee dumbell thruster 2x6 kg hantlar



EVENT 3 - MK basic in a double

Efter handklapp med föregående tjej så genomförs denna:

AMRAP 4 min:6 power clean 40 kg10 goblet squat med 12 kg kettlebell

EVENT 4 - Better on the other side:


Sista tjejen gör en handklapp med föregående wod-tjej och startar med denna STEGE:

4 min AMRAP:

3 marklyft 60 kg
3 box jump over
3 kettlebellsvingar 16 kg

3 box jump over

6 marklyft
3 box jump over
6 KB svingar

3 box jump over
osv.....

EVENT 5 - Team work(out)

Detta är den avslutande woden som alla i laget genomför tillsammans!

4 min AMRAP:
Max antal pullups 
40 kg Barbell stand


Ni hittar eventet  Strong Girls championship på Facebook.

Kl 12 på lördag smäller det!




Provade på mina övningar jag ska köra imorgon i 4 min och 4 min är inte mycket men pulsen kan rusa upp på dom kan jag lova och vikter som verkade väldigt lätta kändes inte det efter 1 min hade gått bara. Kommer bli riktigt tufft att hinna så många reps som möjligt. Försöker hitta lite självförtroende och tänka som bilden nedan.......




Hoppas det!!!





tisdag 11 december 2012

Sista passet med gänget




Foto: Magdalena Björnsdotter


Igår var det sista passet med Kettlebell gruppen för det här året och vilken träningshöst det varit, är så stolt över mina adepters utveckling inom teknik, uthållighet och styrka.

Men redan v 2 drar vi igång igen med 2 pass i veckan, måndagar och onsdagar kl 20-21 och är du ute efter en träningsform som ger dig massa utmaningar och ökar styrka, uthållighet, rörlighet, explosivitet, teknik och dessutom är skitkul så hör av dig, det finns några få platser kvar. Vi håller till i Mora by Gustafs.
Maila mig på mariemammabootcamp@hotmail.se eller ring mig på 0702497426.




Jag blir så glad när det går framåt med mina händer och idag kände jag mig redo för HSPU, var lite orolig och spänd när jag skulle prova göra Kippade HSPU men rackarns vilken härlig känsla när det fungerar!!!

Först körde jag styrka efter en lång uppvärmning med Hoppreps tragglande och rörlighetsövningar.

I superset:

Bulgarian split squat 6/6 m 20 kg KB
Overheadsquats 5/5 med 20 kg KB på 1 hand (som filmen visar)
*3 set




video



15/15 singelhopp med 1 ben


Bröstflyes på boll 8 st m 9 kgs hantlar
Backflyes m 9 kgs hantlar 
*4 set


15/15 singelhopp med 1 ben

Amrap 8 min

2 Hspu
5/5 Pistols
10 Höga kb svingar 20 kg


Gjorde ett extra varv och filmade för er skull:), men här är jag helt slut i axlar och ben och det är inte vackra reps direkt.....


video





måndag 10 december 2012

Armhävningsvariant



Jag Emelie och Emelie på vårt väldigt seriösa lagkort:)




Gårdagens gnäll från mig kanske varit lite överdrivet ändå men man blir ju så frustrerad men jag vet ju mycket väl att det går upp och ner och beror på dagsformen och trots känslan den senaste tiden så kändes dagens pass bra iallafall och jag höll ett rätt bra tempo igenom och blev väldigt trött efter passet även om jag ett par timmar senare känner att jag skulle kunna köra igen så om det beror på att jag inte tog i tillräckligt eller har rätt bra kondition ändå och bra återhämtningsförmåga det tänker jag inte grubbla på.


Kan ju vara lite tävlingsnerver inför helgen som spökar också, fast jag tänker att det inte finns någon anledning då detta inte är något mot SM eller MK open men jag blir nog extra nervös för att jag är begränsad med händerna, att jag inte kan göra allt.....

Men det går ju framåt med händer och handleder jag klarar numera av Burpees om jag tänker mig för när jag går ner och även lite smått med armhävningar men inte massa reps då känner jag av handleden.



I dagens pass gjorde jag bla Reptile Pushups som jag visar i videon nedan, en tuff armhävningsvariant som kräver mycket bål.
Gå ner i en armhävning och för samtidigt det ena benet framåt med knäet fram till armbågen utan att svanka och upprepa sedan samma på andra sidan.










söndag 9 december 2012

Vart är min kondition?







Har haft en sådär helg ur träningsperspektiv annars en härlig helg men just träningen har inte känts något vidare faktiskt.

Så jag letade på lite inspirerande bilder på andra istället kanske jag kan få lite postiv känsla med träningen ändå, att kämpa på!


Igår körde jag i boxen och det var ju kul som vanligt att köra med tjejerna och det kändes bra att köra Frivändningar nu tom och gjorde även lite Jerkar, upp till 45 kg fungerade det bra men det märks att man spänner sig och är rädd att det ska göra ont igen så rörelsen blir ju inte fullt ut.

Skulle avsluta med en Wod med Wallballs, Boxjumps, KB Snatchar och Burpees men fattar inte vad som är fel? Jag har inget flås och orkar inget alls och hade en spya i halsen trots att tempot var riktigt dåligt.

Jag kände mig superansträngd i flera timmar efter i lungorna trots att det var en liten Wod och jag inte på något vis körde i högt tempo. Nog för att jag kör mer styrka än kondition men bättre kondition än så borde jag ha.


Och idag gjorde jag en liten Chipper här hemma och reaktionen var samma här, vart är min konditon och ork någonstans????


Detta var Chippern iallafall om någon är sugen att testa hemma:)

20 Burpees
20 Goblet squats 20 kg KB
20 Pressar 20 kg KB
20 Utfallsteg m 20 kg KB överhuvudet
20 (10/10) Enarmspressar 12 kg KB
20 Höga svingar 20 kg KB

20 Burpees
20 Goblet squats 20 kg KB
20 Pressar 20 kg KB
20 Utfallsteg m 20 kg KB överhuvudet
20 (10/10) Enarmspressar 12 kg KB
20 Höga svingar 20 kg KB

Hur snabbt kan du göra den??










torsdag 6 december 2012

Ab killer






Dagens pass

Jag har jobbat på med Double Unders lite då och då men har fått ont mina knän så har bara blivit då och då men nu har det släppt lite och antagligen för att min teknik blivit lite bättre, jag gjorde idag 12 st DU vartannat Dubbelhopp och det är mer än jag gjort tidigare, jag kan ibland inte göra ett enda och måste hitta takten för att få flytet i hoppen och taktkänsla är inte mitt andranamn direkt:)

Gjorde Pistols med en pinne i utlåsta armar överhuvudet, jättesvårt att inte falla fram och att hålla balansen och tycker man Overhead squats är svåra så är detta supersvårt!


Mitt träningspass idag var tungt det med helst Plankan m armhävning och Rotation var riktigt tungt och jag funderade på att minska ner antalet reps sista setet, men nix jag kämpade på och det gick ju såklart.


Clean & Jerk med 20 kg var också tungt, helst på min vänster sida men det går framåt och jag var rädd för att det skulle göra ont men det funkade bra.

Har filmat övningen "Dra in knäna på bollen" en riktig magdödare och den är jobbigare ju saktare och mer kontrollerat man gör den.

Tänk på att suga in magen och vara rak i kroppen.

Charlie är jättesur i bakgrunden för han inte får ha bollen och när jag är klar och han får ta den så vill han inte ha den mer :) älskar trotsiga barn <3






onsdag 5 december 2012

Hard Work pays off




Passet tog musten ur mig idag...


Var helt slut i axlarna idag efter gårdagens korta KB pass jag körde med 100 svingar och 150 Clean & Jerk med 16 kg. Det är riktigt tungt med Jerk med 16 kg och jag har jobbigare på vänstern med den men ändå börjar det kännas bättre och bättre även om jag fortfarande har lite känningar i höger handen ibland så går det bra tycker jag och jag börjar faktiskt få flyt i tekniken med, övning ger färdighet och nu när det blir mest hemmaträning så blir det mer Kettlebell och därmed så borde jag ju också bli starkare och skickligare med klotet:)



Dagens pass fick bli lite blandat med fokus på ben och ganska tunga vikter och jag började med massa hopprepshopp och rörlighetsövningar.


I Superset;

4 set
8 Flyes
12 Hantelpress på boll


50 Hopprep (några DU)

4 set
5/5 Bulgarian Split Squat
Draken

50 Hopprep

3 set
8/8 Step up m 1 ben i taget
10 SDHP (sumo deadlift high pull)+Boxjump

50 Hopprep

Avslutade med 20 Thrusters m KB och 10 Fällkniv m KB

Jag körde tungt rakt igenom och jag fick lägga in vila mellan varje set och efter hopprep för att palla, benen kändes riktigt tunga idag.

Men tunga övningar är det som ger resultat och starka muskler och det är en skön känsla att köra slut på kroppen!


Inte den här helgen men nästa ska jag och två grymma tjejer från boxen vara med i en Crossfit tävling som körs i sin egen box med egen domare och någon som filmar det hela som ska skickas in för bedömning.

Strong girls Championsship heter tävlingen och lag från hela Sverige deltar med både rookies som oss och lag med svenska eliten.

Hoppas på att det kommer bli grenar jag fixar, inte handstående mao för mina handleder.....

måndag 3 december 2012

Kluriga grejjer....


Tränandet i helgen blev inte som tänkt riktigt men det blev träning iallafall, jag hann bara med ett pass i boxen istället för 2 som det var tänkt men jag tränade iallafall ett kort men tungt pass hemma på lördagen och en övning som jag gjorde i passet var Jump Lunges / Utfallshopp med Kettlebell 16 kg, riktigt tungt och jobbigt och  shit vilken träningsvärk jag fick i rumpan! Prova den:)


Jag jobbade på med Pistols igen med Kettlebell och gjorde även några försök med Kettlebell Kettlebell lyckades en gång dock bara med 8 kgs Kettlebell, riktigt svårt med balansen och ta sig upp igen. Det får jag jobba vidare på.....



Klurigt.....






Igår blev det ett pass i boxen och jag började med Snatchar efter uppvärmningen, jag lägger inte på mer vikt utan håller mig mellan 25-30 kg för att nöta på med tekniken och bygga upp stabilitet i handlederna i Overhead positionen som är mest kritisk.

Bra att filma sig själv och att bryta ner rörelsen för att se hur man gör vart man brister osv, det är en väldigt svår rörelse och att ha stången nära kroppen är en av svårigheterna.



Snatch 





Körde även GHD Backextensions och Situps  4 set av varje med 10 reps med 5 kgs vikt

Tanken var att jobba upp ett nytt 1 RM i Backsquats och Marklyft men jag var trött i ryggen troligtvis efter däckbyte på bilen så det blev inga nya PR, dock provade jag på 90 kg Backsquats men i motsats mot tidigare så gick jag ej tillräckligt djupt utan vände för tidigt och dom blev ej bra alls sen fick jag problem att ställa om i huvudet så nu blir det gå tillbaka och gör rätt nästa pass på lägre vikter, tidigare har problemet varit att jag gått för djupt så det blivit för tungt att ta sig upp men nu var det motsatt men det är bara att börja om tills det sitter i hjärnan och muskelminnet.

Marklyften kändes inte alls bra så jag stannade på 115 kg och lät det vara sen, det kommer andra tillfällen......


Körde sedan lite Ringrodd, höga Box Jumps och Kipping Pullups som avslut.

Filmen visar Ringrodd som även kan göras i tex TRX och jag ligger lite lägre än själva lådan jag har fötterna på vilket gör det ännu tyngre men man kan ha fötterna på golvet med och även höja ringarna så man i princip stå med lite lutning bara och det kan vara tungt nog, man anpassar efter sig själv.
En bra övning för ryggen men se till att kroppen är spänd o rak inte hänga ner med rumpan utan rak som i Plankan och aktiverad bål.


video

fredag 30 november 2012

Träningssällskap


Sällskap av mannen idag igen på träningspasset och vi körde 3 st Amraps.

11 min

20 kb svingar 16 kg
12 utfall m rotation 16 kg kb
4+4 enarmspress 12 kg

Vila 4 min

10 min

10 Knäböj m 12 kg kb + upphopp
6 st fällkniv m 12 kg kb
5+5 snatch 12 kg kb

Vila 4 min

6 min

Kb Clean & jerk 16 kg


De sista tio blev med 12 kg då jag blev helt slut i armarna och knappt fick upp den i Jerken men hade jag vetat att det var så kort tid kvar hade jag nog fixat det, mycket psykiskt när man inte vet hur lång tid det är kvar....


Jobbigt var det iallfall och värst var Clean & jerk helt klart!

Jag vill också bli vig och smidig, mitt mål när handlederna blivit bra kanske:)

torsdag 29 november 2012

Träningsglädje



Älskar att känna att jag inspirerar, att träningsglädjen sprider sig som en löpeld i min närhet och nu när jag lyckats träningsfrälsa min sambo då har jag verkligen lyckats!
Mer anti träning än han varit får man leta efter:)

Kanske inte helt där ännu, men en bit på väg iallafall och det är viktigt för mig för det handlar ju om hälsan.

Jag kan ibland tänka att faktiskt så har jag nog lyckats få en och en annan soffpotatis att bli träningsfrälst och vad kunde vara bättre än det, fred på jorden förstås men det är en annan femma.

Idag har jag lärt sambo Marklyft, backsquats och Overheadsquats och lite kul är det ju att jag nästan är starkare än honom i dom övningarna än så länge tills han lärt sig tekniken ordentligt!

Men vet att det inte kommer vara länge men på lördag laddar jag för en Crossfit total med maxningar i backsquats och Marklyft, press hoppar jag för handlederna skull.

tisdag 27 november 2012

Styrka + Rörlighet



Pistols m 12 kg Kettlebell

Plankan+armhävning+rotation med hantlar


Körde ett tungt och lungt styrkepass igår med fokus på kontroll här hemma.

Hopprep och rörlighet som uppvärmning och sen i Superset;

4 OHS m 1 16 kg Kb höger + 4 utfall
4 OHS m 1 16 kg Kb vänster +4 utfall
*4


3+3 Pistols m 12 kg Kb
5 Fällkniven m 16 kg Kb
*3

3+3 Draken 16 kg Kb
3+3 Windmill 16 kg Kb
*3

3+3 Plankan+armhävning+rotation m 8 kg hantlar
4+4 Bulgarian Split Squats m 20 kg Kb
*4

2+2 TGU 20 kg Kb*3


Tungt, lungt och fokuserat!

Detta pass var en del av det som även Kettlebell passet för gänget innehöll med, vi körde temat Styrka och Rörlighet -tunga övningar med få reps igår, men de fick såklart avsluta passet med 5 min Pulshöjande aktivitet:)




Jag gillar Gococo:)


Hittade ett paket från Gococo i brevlådan idag när jag kom hem, med deras nyhet Compression Calf sleeves med separat strumpa att få testa och inte tackar jag nej till det heller:) Älskar ju mina Compressions strumpor från dom så tror på dessa med, ska provas på nästa pass.........

måndag 26 november 2012

Marklyft





Jag hjärta Marklyft!

På gårdagens pass i boxen blev det Marklyft 2 OTM 10 min, de 2 första @ 75 kg, kändes väldigt lätt så la på till 80 kg kändes också lätt så la 5 kg till och körde resterande på 85 kg, kändes bra och det fanns nog mycket kraft kvar i dom så nästa gång kommer jag lägga mig på högre vikt när jag kör OTM.

Är en skön känsla att känna sig stark i något, speciellt nu när jag känner mig väldigt svag i många andra saker.


Marklyft har blivit en favoritövning numer då jag hittat tekniken, tidigare var det lite rädsla när jag gick på stången att inte klara av att få upp den.

Marklyft är en mycket bra övning för ryggen med rätt teknik, bål som alltid måste kopplas på om man ska kunna lyfta tungt, ben och armar känns även de av när man jobbar tungt och med många reps. Marklyft engagerar de flest av kroppens muskler!

Väldigt viktigt med bålen påkopplad, rumpan pekar bakåt, ingen krummad rygg, bröstet upp och brösta upp dig ordentligt ta ett djupt andetag och lyft med stången mot smalbenen och res dig upp tills höften är utsträckt, kom hela tiden ihåg att behålla ryggen i rätt position aldrig krumma den.


Kliv fram, händerna utanför fötterna,

Sätt dig ner, brösta upp dig och res dig med  stången mot smalbenen


Avslutade passet med en metcon10 varv av;

5 Liggande Ringrodd
4 höga boxjumps
8 Wallballs


söndag 25 november 2012

In the box





Testar HSPU...


Var så laddad inför ett pass i boxen igår men det blev inte helt som jag tänkt mig, dels vill jag nog tro att mina händer och handleder är bättre än vad de är och sen något så irriterande som ett par för tighta och stela träningstights så jag kunde inte göra varken Toes 2 bar eller Knees to Elbows i dom för det tog stopp. Sjukt irriterande verkligen!

Jobbade på med Snatchar, körde 10 st ettor på 25 kg och 5 st ettor på 30 kg, höll mig kvar på låga vikter jag har inga problem att få upp stången men när den väl är uppe känns den jättetung för jag är nog väldigt svag i handlederna insåg jag igår dels då och sen när jag försöker mig på strikta Chins och Pullups så har jag ingen som helst kraft det går bara inte att dra mig upp men att Kippa dom går någorlunda, känns konstigt då strikta varit min starkare sida tidigare i jämförelse mot Kippade.


Kände mig redo att köra lite lätta Clean & Jerk och det går ju rätt ok men jag spänner mig av rädsla att det ska göra ont så det blir ju inte så jättebra, gäller att ta emot stången i vändningen rätt o sen är jag inte redo för tunga vikter i Jerk klarar inte stabilisera det än. Jag gjorde 5*30 kg och 4*40 kg, var skönt att känna att jag iallafall kan göra dom nu även om det blir väldigt försiktigt och inte tungt.


Körde i GDH (Glute ham developer) ställningen i Superset Situps m 5 kg viktskiva och sen Baksidan
4 set * 10

Situpsen riktigt jobbiga med vikten på och idag har jag träningsvärk i magmusklerna:), fick även riktigt bra kontakt med baksida lår, rumpa och även delar av ryggen när jag körde baksidan och det blev tungt sista setet där med......








Det blev även Frontsquats igår;

2 set *3 @ 55 kg
3 set *3 @ 60 kg
2 set *2 @ 65 kg

Avslutade varje set med 2 långa Broadjumps/Grodhopp.

Filmen visar sista setet med 65 kg på, ser att mina knän åkte in på sista repsen för jag var trött antagligen.









Avslutade med Wallballs 5 set *15 st, Wallballs som ni ser i filmen, en riktigt bra övning som nästan alla kan köra, man behöver en medicinboll med valfri vikt jag brukar köra på 6 kg eller 8 kg idag blev det 6 kg ville testa hur det fungerade med händer och handleder, en vägg som håller att kasta mot och sen är det bara köra som enskild övning eller i kombination med andra styrkeövningar.
Denna övning jobbar med stora delar av kroppen och mycket flås, att tänka på att ta emot samtidigt som man går ner och framför kroppen sen uppåt samtidigt som du kastar och får med kraften, man ska ner i 90 grader i knäböjen minst och ju längre ner desto mer får du jobba.


Var tvungen att testa Hspu igår och se hur jag klarar dom nu, strikta kontrollerade en bit ner gick ok men kippade gjorde ont och gick inte alls.

fredag 23 november 2012

Cirkel med Kettlebells




Halo

Åttor

Around the World

Around the World





Första passet den här veckan efter förkylning och halsont, gjorde en Kettlebell cirkel efter uppvärmning med hopprep och rörlighetsövningar.

45 sek / övning

Halo 16 kg Kb
Around the World 16 kg Kb
Snatch höger 16 kg Kb
Snatch vänster 16 kg Kb
Step up höger 20 kg Kb
Step up vänster 20 kg Kb
Svingar 20 kg Kb
Sumo deadlift high pull 20 kg Kb
Clean & Jerk höger 16 kg Kb
Clean & Jerk vänster 16 kg Kb

4 varv med 1 min vila mellan varje

Blev väldigt jobbigt sista varvet och tungt, fick övertala mig själv för att inte sätta ner klotet mellan övningarna.

Skönt när det var gjort iallafall......

Man kan ju variera en sån här cirkel genom att köra antingen med lättare Kettlebells och fler varv eller 1 minut per övning istället eller tyngre och bara 30 s per övning och kanske bara 3 varv, det är bara att prova sig fram.


Hoppas på att hinna med 2 pass i boxen i helgen, men först till Vingåker för nu är vi på väg på crosstävling igen!

onsdag 21 november 2012

ofrivillig vila...



Har varit hängig i 3 dagar nu så jag skippar träningen tills jag känner mig pigg igen förhoppningsvis redan imorgon:) känner mig iallafall bättre idag än igår så det går förhoppningsvis åt rätt håll nu.


Har haft ett härligt CrossFitness pass ikväll igen och i måndags ett Kettlebell pass och det är så kul att se vilka framsteg som görs både mentalt och fysiskt. Jag får verkligen 100% i energi tillbaka och känner mig lika  nöjd efter dessa pass som efter när jag själv tränat, I love my Job!!!

Nöjd ikväll när tystnaden dominerar efter passet och det enda som hörs är tunga andetag, då vet jag att jag lyckats få tjejerna och killarna att jobba ordentligt!:)







måndag 19 november 2012

Hemma pass



Fick med mig både sambo och äldsta sonen på ett tufft träningspass igår här hemma.
Alltid kul med träningssällskap som ger lite extra tävlingsinstinkt:)

Efter uppvärmning med lite rörlighetsövningar så körde vi en Amrap av;

4 min
12 kb 16 kg pressar
12 overhead 16 kg utfall
12 knäböj m upphopp

Vila 2 min

4 min
10 st 20 kg höga kb svingar
10 st 20 kg Sdhp
20 mountainclimbers

Vila 2 min

4 min
10 st 16 kg kb thrusters
10 pistols
10 rygg burpees

Detta var de övningar jag gjorde sambo & barn körde lite andra övningar.

Sen tävlade jag och sonen i Plankan men jag freakade ur redan efter 2,30 min medans han grejjade 5.30 grymma minuter:)

Avslutade med en Tabata Utfallshopp/ jump lunges och en Tabata med 20 kg Höga Kb svingar.

Bendarr, hög puls och endorfiner!!!

.

Ett perfekt hemma pass,- har man ej kettlebells kan man lägga in armhävningar, dips och burpees istället.




söndag 18 november 2012

Step out of safe zone

Igår kom jag verkligen ut ur den bekväma zonen när jag körde med Mia och Therese i boxen, vi körde en Amrap med;

5 min
4 pullups
4 knees to elbows
4 höga boxjumps

Vila 3 min

5 min
8 Frontsquat 45 kg
8 Höga Kb svingar 24 kg
40 singelhopp

Vila 3 min

5 min
4 marklyft 75 kg
4 dubbla Kb clean 12 kg
4 dubbla Kb Jerk 12 kg


Skitjobbigt men skönt efteråt att ha gett allt igen.....

Detta var min variant och vikterna jag körde på jag kunde inte göra vissa av övningarna dom körde för händerna så modifierade lite för mina händers skull.

Tjejerna körde HSPU (handstand push ups) där jag körde Pullups, jag längtar så efter att köra handstående igen och armhävningar, lite weird kanske men det är övningar jag gillar och handstående behöver jag träna på i alla olika sätt men den belastningen är för stor för händer och handleder.






Får mycket ny energi av passen i boxen även om det blir väldigt sällan nuförtiden, kul och få kämpa mot andra:) och betydligt lättare att verkligen ta i och pressa sig själv mot när jag kör hemma själv.

Jag har inga problem att köra riktigt tungt själv men har svårt att hålla intensiteten uppe när jag är själv och blir lite lat som vi är av naturen.

Tränar du utanför den bekväma zonen emellanåt?

fredag 16 november 2012

Utveckling



Vilodag idag, igår var jag lite oinspirerad till träning så passet blev inte som planerat utan kortades ner en del, jag hoppade massa hopprep gjorde några Double Unders:) och sen gjorde jag 5 set med 4 reps av Manmaker ett riktigt tungt komplex av övningar om man använder lite vikt.

Manmaker - Smal Armhävning- Hantel rodd höger, Smal armhävning -Hantel rodd vänster, hoppa in upp i knäböj frivänd hantlarna upp på bröstet, axelpress sen utfall overhead höger och utfall overhead vänster. Använde mig av 12 kgs hantlar, tungt rakt igenom........

En superövning som jobbar med många muskelgrupper i både neder och överkropp. Prova!




Här finns ett klipp som visar dom men jag gör som jag skrev med ett utfall per ben också när jag har hantlarna på raka armar ovanför huvudet.


Funderade på det med mål ännu mer igår och det är ju viktigt att se att man faktiskt utvecklas och klappa sig själv på axeln för de mål man faktiskt nått och inte bara tänka på det man inte klarar än, lättare sagt än gjort....


Har därför kollat igenom bloggen på gamla inlägg och jag har ju blivit så mycket starkare och bättre!

I ett inlägg i början av januari skriver jag att jag siktar på att klara 24 kg KB Turkish Get up framöver lite skämtsamt mest, i slutet av januari har jag gjort det! I det här klippet visar jag Tgu med 24 kg men med såå dålig teknik och icke utlåst arm, vet iallafall att jag har bättre teknik idag även om jag inte provat någon tyngre vikt så klarar jag säkert ett par kg till men har ingen sån KB att prova med, 32 kg känns som lite stort kliv:)

Vikter och teknik i ryck, stöt och drag har verkligen förbättrats, Marklyft 120 kg från att aldrig gjort ett enda för ca 1 år sedan åtminstone inget med skivstång, Snatchar -samma där från 0-40 kg känns bra, Frivändning 60 kg avklarade, 85 kg Backsquats more to come..........

Har lärt mig så många olika CF skills dessutom det senaste året som jag aldrig ens tänkt tanken på att prova förut, HSPU, Ringdips, Toes to bar mm. Jag är fasiken nöjd med min utveckling och än är det bara början:) Ja man får faktiskt vara nöjd med sig själv!

Imorgon blir det träning i boxen, då ska jag ut ur den bekväma zonen. Punkt slut.