Min variant av Airforce one

Vila i förrgår och med rätt fräsch kropp förutom lite träningsvärk i överkroppen så körde jag igår MKs pass hemma men utan skivstång och med 20 kg KB istället.

Frontsquats istället för 1RM (repetitions Max) som är svårt att göra utan stång så körde jag 4 set med 12 reps 20 kg KB


Pressar med 20 kg KB istället för stång 3 set* 8 reps


1RM viktad Pullup klarade 4 kg och hade 1 cm kvar upp med 5,5 kg men var lat och orkade inte prova med lite mindre vikt då så det fick bli 4 kg vilket ändå är ett nytt PR tror jag iallafall .....


Wod: Airforce one

4 burpees EMOM (every minute on the minute)

Startar med 4 burpees

20 Thrusters
20 SDHP (Sumo Deadlift High pull)
20 STOH (shoulder to overhead-pressar)
20 OHS (overhead squats)
20 front squats

Allt med 20 kg KB istället för 27,5 kg på Skivstång så det blev en lättare vikt men framförallt OHS är mycket svårare med KB än skivstång, där fastnade jag i över 2 min då jag först försökte göra med KB uppochner med 2 händer men då gick det inte komma ner knappt efter 5 såna var det dags för 4 Burpees igen och sen körde jag med 1 hand istället och mycket lättare att komma ner men var väldigt tungt så jag fixade bara 5-6 åt gången innan det var helminut och dags för Burpees igen. Shit vad tid som gick åt då och jag blev tröttare och tröttare. Front squats och STOH var minst jobbiga.

Tiden blev 9.45 och var ju väldigt kass men jag hade antagligen gjort den en hel del snabbare med Skivstången fast det var lite mer vikt.


Helt slut, låg i en hög på golvet en bra stund efter, innan jag orkade samla mig och köra lite bålövningar som avslutning.

Toes 2 Rings 6 st
Wood Chops 8/8 st 16 kg 
*4 set

Fällkniv 5 st 20 kg
Russian twist 18 st 20 kg
*3 set

Foto: Magdalena Björnsdotter

Ikväll fick även min Kettlebell grupp köra "Airforce one" i en variant, men dom var snabbare än mig :)



Längtar efter varje träningspass och hoppas att jag få till ett givande pass imorgon med nya framsteg. Har inte bestämt hur jag ska lägga upp passen vilket jag ska göra när och var men det visar sig.......