CrossFitness by Marie

måndag 28 januari 2013

RyggBurpee m halv bakåtkullerbytta



Igår blev det källargyms träning igen med sambon (och Charlie:) den här gången och vi körde MKs lördagspass så gott vi kunde med utrustningen som finns.

Skulle börja med en Heavy Singel av Clean and Jerk men provade lägga på lite vikt men det blev för farligt för vikten snurrade på skivstången så det gick inte när det blev lite mer vikter på. Hoppade över den körde lite teknik bara.

Marklyft 5*70% @ 87 kg, 4*80% @ 97 kg sen stannade jag där för det är inte optimalt att köra med den skivstången och vill vara rädd om ryggen.

CGBP (bänkpress med smalt grepp) var lite lättare nu när vi var 2 och kunde passa åt varandra.
5*70 % @ 37 kg, 3*80 % @ 47 kg, 1*90% @ 51 kg, låg lite över vad procenten sa om jag räknade på 55 kg som 1RM men var svårt med att få till det med vikterna annars.

Bench row barbells ny övning jag inte gjort tidigare men tog bra kände jag kunde dock lagt på lite mer i vikt tror jag fegade lite, 8 * 3 set @37 kg



Sen konditionsdelen:

2* 3 min amrap 15 st 27 kg Powercleans (skulle vara 25 kg men för krångligt med vikterna) och 90 hopprepshopp (egentligen 30 Double unders) vila 3 min mellan
nr1. 1 varv + 15 PC och 77 Singel unders
nr 2. 2 varv + 1 PC

Vila 3 min

2* 3 min amrap 10 st Burpees och 10 st strikta Fällknivar (skulle vara 10 toes to bar men har ingen stång där) vila 3 min mellan

nr1. 1 varv + 10 burpees och 5 Fällknivar
nr 2. 2 varv +2 Burpees


Jobbigt men gillar upplägget med korta metcons med vila mellan och man ser ju tydligt att jag fegar och sparar på krafterna första varvet i varje, skärpning där!!!


Kul med bästa träningssällskapet dessutom!





video


Vill tipsa om en rolig variant av Burpees som även är bra för rörlighet och smidighet, den kör vi ofta på mina Kettlebell pass bla som uppvärmning och även en del mina kunder har dom i sina träningsupplägg.

Samma som RyggBurpees fast som en halv bakåtkullerbytta på den.


Kör den som uppvärmning eller lägg in som pulshöjare i styrkepasset tex, man kan även lägga till en Kettlebell eller medicinboll och göra som i en fällkniv för tuffare variant och mer mage involverad.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar