CrossFitness by Marie

onsdag 12 oktober 2011

Magmuskeldelning

Magmuskeldelning-Diastasis Recti

Magen är ju i stort fokus hos oss tjejer och framförallt när man fått barn då förändras den ju på många sätt.

Det som händer under graviditeten är att den raka magmuskeln delar sig för att ge plats för barnet någon gång efter graviditetsvecka 21.
Delningen finns kvar olika länge efter barnet föds men gör du situps och crunches på det så förvärras delningen och magen blir som ett hustak, har själv upplevt det efter mina 2 första graviditeter då jag gjort tusentals situps i veckan i perioder och det som jag upplevde var- hustaket, bredare midja och ingen platt mage trots att jag trodde jag tränade bra dvs jag löptränade och gjorde situps....



Inte min mage men så här kan den bli av felaktig träning, inte så kul kanske......


Situps aktiverar dom yttre magmusklerna och inte dom djupa som vi framförallt nyblina mammor vill komma åt, det är dom som stabliserar ryggraden, håller inälvorna på plats och ger oss en stark bål, får vår mage platt.

Här ser man en tydlig delning


Plankan i olika former aktiverar dom djupa magmusklerna och korsettmuskeln (transversus) som ger oss en smal midja och håller allt på plats.

Här kommer en länk till Olga Rönnbergs blogg och ett inlägg som nyblivna mammor borde läsa....

http://blogg.mama.nu/olgas-blogg/2010/10/27/40-veckor-40-dagar/


Det är mycket när man är nybliven mamma- man ska komma ihåg bäckenbottenträningen också, men den är ju lika viktig fast det gått år sen du fick barn. Muskler är ju färskvara! Och man önskar nog man brytt sig mer i Barnmorskans påmaningar om knipövningar om man får problem som inkontinens eller framfall, kanske inte nu men när man bli 40, 50 el 60!


Kör inga situps själv alls och min mage är plattare än efter något av barnen och kolla Olgas mage om ni
tror att man inte kan få snygg mage utan situps! Hon är dessutom 5 barns mamma, födde tvillingar för 2 år sedan, hon är närmare 40 än 30 år och började träna strax efter 30 år!


Olgas snygga mage


Så om du kör plankor, tränar regelbundet och äter bra -Abs are made in the kitchen, lyder ju talesättet, då finns alla förutsättningar för att lyckas med snygg och platt mage......

Nu gör jag inte så mýcket plankor längre, kanske 1-2 ggr i veckan men då har jag gjort dom intensivt i nästan 1 år och mina magmuskler är STARKA nu och jobbar i allt jag gör; Styrketräna  går inte utan att aktivera magmusklerna, löptränar gör min hållning bra så jag ej får felaktig löpteknik, Kettlebellswings tex jobbar dom massor men först måste man bygga upp med plankor, plankor!

Kör tex 1 min *3 planka börja på knä tills du orkar allt på knä då kör du på tå, sidoplankan 1min*3 varje sida börja också på knä för att gå upp på tå när du blivit starkare, gör detta 4-5 ggr i veckan eller vid varje träningspass.

Tekniken är viktig och vet du inte så kolla tex in på Olgas sida eller youtube, för utförandet ska bli rätt dvs ingen svank, sug in naveln mot ryggraden-RAK som en PLANKA i kroppen.


Mammor i våras på Mamma Boot Camp som står i Planka


Alla nyblina mammor här kommer en miniguide från Olga- läs den!

http://blogg.mama.nu/olgas-blogg/2010/07/29/favorit-i-repris-din-miniguide/

Långt inlägg detta men brinner ju för det här så; take it or leave it!



2 kommentarer:

  1. Tack för kanoninlägg! Jag har skickat det till kompisar som är nyblivna mammor:)

    SvaraRadera